lunes, 17 de julio de 2017

2KV COLLARADA (3º Veterano) 11 minutos más rápido que el año pasado! Viva la Low Carb High Fat Performance!

Llegando a la cima de Collarada, en 1 h 55´,casi 8 minutos menos que el año anterior
Viva el fat-burning



2KV COLLARADA (3º Veterano) 11 minutos más rápido que el año pasado!
La Low Carb High Fat también tira para arriba


Ahora sí que sí.

Esta vez las sensaciones han sido muy buenas durante toda la carrera, desde el inicio al final.
Muy distinto de lo que me ocurrió 5 semanas antes, en la Carrera de Peña Cancías, en la que me encontré fatal desde ya antes de la mitad de la carrera.
Esa experiencia me dejó un poco preocupado. No sabía si había sido sólo un mal día o algo más. Me sentí muy mal físicamente y sufrí mucho durante más de la mitad de la carrera.

Varios comentarios de otros lectores me hacían pensar que esta alimentación Low Carb High Fat sólo serviría para largas salidas a la montaña, a ritmos suaves o moderados, pero que no serviría para esfuerzos de mayor intensidad.

Pero creo que fue una mala digestión de la nata líquida. Un gran desayuno para un día antes de ir al trabajo o para no tener que comer durante 8 horas en una jornada de esquí de montaña...
Pero un alimento de muy lenta y laboriosa digestión, no tan adecuada para ponerte a correr luego a ritmo fuerte en el monte.

Así que esta vez cambié el desayuno para poder correr sin problemas digestivos, pero sin cambiar mi alimentación Low Carb. Tan sólo repuse algo de carbohidratos los días previos, con legumbre e incluso una cerveza y una piadina en los chiringuitos de Sallent del Festival Pirineos sur la noche previa.

Y sí que funcionó...
Mejoré todos los parciales del año anterior (año todavía relativamente High Carb), tanto en la subida (que es relativamente explosiva) como en el descenso.
Fui rebañando minutos en todos los parciales, para recortar un total de 11 minutos respecto a mi marca del año anterior. Ser una "Fat-Burning-Machine" (como dicen los libros) finalmente me ha proporcionado la energía duradera que ya había encontrado este año en el esquí de montaña. Viva la Low Carb Performance!



El track del Suunto: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=18679909


Crónica del día:

Junto a Raúl concheso
Me levanto a las 06:10  y como desayuno me bebo un gran trago de leche fresca (entera) bien fría, de la nevera. Me visto discretamente para no despertar a Tuca y Kilian y que aguanten un poco tiempo más tranquilos.
A las 06:25 salgo por la puerta y cojo el coche en Sallent, para ir a Villanúa. En el viaje me como un plátano (el primero en meses!) y voy bebiendo agua con sales, mientras escucho a Jason Fung.



En Villanúa me encuentro con un montón de gente conocida, entre ellos mi amigo Raúl Concheso (http://rottenhd.blogspot.com.es/), a quien conocí en mi primera participación de esta carrera en el 2.015 cuando hice un bonito vídeo de la carrera.

Andaa, está Luis Alberto Hernando!!

Junto a Javier Álvarez (4º absoluto en Puyar y Baxar). Luis Alberto Hernando, Carlos Roy (Churla) y Luis Royo (2º Vet Puyar y Baxar)


Luis Alberto ha venido "a estirar las piernas" y recuperarse de las últimas duras carreras y de un dolorosa fisura en una costilla. Nos hacemos fotos y finalmente decido dejar el móvil en el coche, para no tener la tentación de hacer fotos en la carrera y perder tiempo (o perder el móvil!).


 Un selfie con Luis Royo (2º Vet Puyar y Baxar) e Irune Omeñaca (1ª Vet Puyar no mas)



Salida de los corredores de Puyar no mas

A la izquierda de la foto, de verde, Kiko Navarro, ganador masculino
En El centro, de negro, Ainhoa Lendiez, ganadora femenina


A las 8 AM salen los corredores de la prueba "Puyar No Más", que sólo competirán en llegar a la cima, sin correr en el descenso.

Un cuarto de hora después salimos el resto en la prueba "Puyar y Baxar".


Salida desde Villanúa


Esta foto en los tramos de bosque me la hizo Jorge Gustrán
Salgo desde la primera línea y me quedo detrás de los 8 primeros. El ritmo es moderado e intento correr todo el rato, sin andar. En cuanto la senda se inclina empiezo a utilizar los bastones. Modero el ritmo, para no pasarme de vueltas y pagarlo luego. Pero mantengo un ritmo que creo era lo suficientemente alto.
En ese ritmo moderado, al rato me pasan Maider Fraile y Mónica Sáez, que terminarían 1ª y 2ª respectivamente. Dejo que se vayan y mantengo el ritmo.

También me pasa, a los 10 minutos de la salida, Luis Alberto Hernando. Sé que ha venido sólo a "estirar las piernas" y me sorprende  lo fácil que corre y sube, como si no se cansara. Es increíble.
Mantengo un ritmo moderado, dejando pasar a algún corredor más. No quiero pagar el precio de pasarme de vueltas. Me gusta el ritmo que llevo y sólo llevamos media hora. Hay que dosificar. Se sube muy bien por la sombra del bosque. Los bastones ayudaban mucho en los repechos más inclinados. Me siento bien.








Ref La Trapa: 48´09" (En el 2016: 50´35" )

Primer control para tener referencias de tiempos.

Al paso por el control de la Trapa, voy sin saberlo, más de 2 min más rápido que el año anterior y lo hago en el puesto 26 (el año anterior en el puesto 40). Aún tendría que adelantar a 12 corredores para terminar en el puesto 14º de este año, la mayoría, en el descenso.
Allí echo un rápido trago de agua y me llevo a la boca 2 trozos de plátano, sin apenas parar.

Foto hecha por Iñigo Arregui en el paso del Posachar
Continúo subiendo por la pradera y ya escucho la música del gaitero que cada año está en la zona de las cuerdas en la muralla que protege la terraza superior de Collarada. En la zona técnica no tengo muchos problemas y tampoco encuentro un gran tapón de corredores. 

Llega la parte empinada y sin descanso que nos llevará hacia la cúpula de Collarada. En esta parte ya no me adelanta nadie y consigo pasar a 3 o 4 corredores.

En esta parte de inclinación sostenida veo fundamentales los bastones. Por lo menos para mí. Si los usas bien y traccionas con fuerza (primero con el gran dorsal y luego con los tríceps) puedes descargar un tercio de la potencia de las piernas en los brazos y el tronco, de manera que a la bajada, tendrás más de fuerza sin agotar en las piernas (aunque no trabajen los mismos músculos claro, subiendo más los isquio-tibiales y bajando, más los cuádriceps).

Creo que esa sesión semanal de High Intensity Strength Training (HIST) de sólo 15 minutos es muy adecuada para poner a tono esos músculos, especialmente con el ejercicio de remo sentado y el de dominadas o "pull-down" que comentamos en las entradas de este otoño. Esa ayuda me vino de perlas y me liberó de agotar las piernas en esta dura subida final, tan larga y sostenida. Sin bastones creo que habría hecho un tiempo peor subiendo y las piernas habrían respondido peor bajando.

Toda la subida fui relativamente cómodo, sin sufrir. Nada que ver con la carrera de Peña Cancías. Bueno, sufres un poco, pero es el sufrimiento inherente a subir a un ritmo alto, sin más. La verdad es que me sentí muy bien en toda la subida, pese a hacerla a un ritmo superior al año anterior, casi 8 minutos más rápido. Y eso que pensábamos que el "fat-burning" sólo servía para ejercicios suaves, sin intensidad. Pero mira, que subí de maravilla este año!

Y llegó la parte final, de mini trepada por la canal central (luego bajaríamos por la canal de la izquierda, muy bien pensado para no mezclar corredores). En ese tramo alternabas los bastones con algún tramo en el que ponías las manos para asirte y subir algún tramo de roca lisa. La cima ya estaba allí. Era cuestión de segundos.

Y sin quererlo ni beberlo, estábamos en la Cima de Collarada!

Una de tantas fotos que nos hizo Ramón Ferrer (Monrasin) llegando a la cima de Collarada

Cima de Collarada: 1h 55´42" (En el 2016: 2 h 03´38")

Cuando miro en el Suunto el tiempo de llegada a Collarada no me lo podía creer. Iba casi 8 minutos más rápido que el año anterior!
En 2.016 pasé por la cima en el puesto 36. Este año, en el 23. Aún adelantaría a 9 corredores en la bajada para terminar el 14, pero todo esto yo aún no lo sabía, claro.

Empiezo la tarea de plegar los bastones, para bajar corriendo más libre
Allí recibo, como cada año, al incansable Ramón Ferrer (Monrasin - Corriendo por la Sierra) con su cámara, echando fotos a tope. Gracias por todas las foto Ramón! Muchas de las de esta entrada del blog son tuyas (incluidas las de los Podios, a los que no pude quedarme).

Una vez paso el control de tiempo me doy la vuelta y voy por el cordal en búsqueda de la canal de descenso. Ese rato pierdo algo de tiempo plegando los bastones e intentando meterlos en el cinturón. La labor me lleva un ratín y voy intentando no caerme mientras ando y me aseguro de que los bastones no se me van a caer en el descenso.

Por fin, ya con los bastones en la cintura, empiezo el descenso de verdad. Primero por las cuerdas fijas que han montado para el tramo técnico. Sin guantes puedes quemarte las manos si deslizas mucho rato, así que hay que ir con cuidado (o llevarse guantes, como algunos hacen).


 Jajaja, ahí seguía yo, mirando cómo ponerme los bastones y tratando de mirar al suelo al mismo tiempo!


 Por fin, ya con los bastones en la espalda...


Antes del tramo de cuerdas fijas (lástima el desenfoque)
Tras el tramo técnico empieza para mí el mejor tramo de toda la carrera, esos primeros 300 m de pedrera suelta por la que puedes dar grandes zancada y deslizar como si estuvieras esquiando. Ese tramo es un placer, pues las piedras pequeñas, acumuladas en montones, absorben toda la recepción de cada paso y te permite correr libre, sin gastar cuádriceps, fiándote de tus zapatillas. Ahí agradecí la suela potente de las Saucouny Xodus 6.0. Lástima que las Xodus Iso sean tan distintas...
No podrían volver al modelo anterior y sacarnos unas Xodus 7.0?
O al menos volver a sacar a la venta una remesa de 6.0? Que no tengo más y no se encuentran!


En este tramo de piedra suelta fue en el que más cómodo me sentí y en el que más gente adelanté, sin esfuerzo. Luego, ya sobre hierba o roca dura, mantenerse sin caerse era ya otro cantar. Ahí ya no gané puestos y sólo intenté mantenerme sin caerme, que ya era una buena tarea.
En el control a media bajada, un trago rápido de agua y a seguir bajando.
El tramo inferior lo hice con mucha prudencia, bajando con zancadas más pequeñas, para no arriesgar. Mantuve un buen ritmo pero sin bajar a tumba abierta. En 6 días tenía la próxima Vuelta al Aneto y las piernas y las rodillas no debía castigarlas demasiado y menos lesionarme con una caída (sólo Kilian Jornet puede correr ultras con el hombro recién-dislocado...).

Llego al tramo técnico del gaitero y las cuerdas. Voy solo, sin gente que me frene. Así que pongo atención y apoyo bien las manos en cada paso, antes de seguir hacia el último avituallamiento, el de la Trapa.



Avituallamiento La Trapa: 2 h 22´04" (En el 2.016: 2 h 35´ 11")


Foto hecha en el descenso por Fran Cubero (muchas gracias)
Paso de nuevo por el Ref de la Trapa. No lo sabía, pero iba ya en el puesto 18. Había adelantato 5 puestos en la bajada. Aún pasaría a 4 más. El año anterior había pasado por aquí en el puesto 34.

Un último trago de agua rápido, breve, sin apenas parar y listo para la última media hora de descenso por el bosque. Mantengo el ritmo como puedo. Noto que las piernas ya empiezan a fallar. Me caigo al tropezar con unas raíces, pero fue en una zona llana, sin problemas ni heridas importantes, por suerte.

Más de una vez en el resto del descenso estuve a punto de caerme de bruces al suelo y hacerme daño. Pero fueron tropiezos que conseguía salvar sin llegar a caerme, algunas veces por los pelos.

Conforme se pierde altura empieza a notarse más el calor. Sigo a mi ritmo, sin forzar. Alegre pero controlando.
Me junto con algunos corredores en la parte final y los paso, alcanzando la 14º posición, fantástico.

Llegando a meta veo Mónica Sáez delante de mí. En el descenso Maider le ha sacado mucha distancia. Llegar a la meta a la vez que Móniz Sáez era para mí un orgullo. No sólo porque ella había llegado a la cima 5 minutos antes que yo sino porque es una máquina de las carreras de montaña. Yo soy un bloggero que corre algunas carreras, pero no tengo el nivel de los campeones como Mónica.



Meta en Villanúa!: 2 h 48´45" (el año pasado 2 h 59´29")


A los pocos segundos de llegar a meta. Otra foto que me hizo Jorge Gustrán (gracias!)


Sin jugarme un esguince tobillo en el adoquinado final de entrada a meta, llego detrás de Mónica con un tiempo 11 minutos mejor que el año anterior. Qué bieeen!!

De nuevo podio, con 3º puesto en Veteranos.
Y lo que más he mejorado, un puesto 14º absoluto de un total de 126 corredores. Qué bien, no me lo creo! El año pasado terminé en el puesto 30 y ya me parecía un resultado muy bueno.

Qué buenas sensaciones este año...
Atrás queda la pesadilla de Canciás y esa nata líquida que tan mal me sentó.

Necesitaba una carrera que me confirmara que esta alimentación, además de ser la más saludable, también es eficaz para deportes de montaña.

Las mejoras respecto a los tiempos del año pasado (en el que ya me sentí contentísimo con mi carrera) creo que pueden ser una combinación de la alimentación LCHF, junto con las series de HIIT (sprints) que he hecho de vez en cuando y con la sesión semanal de HIST (en gimnasio con aparatos o en casa con mi propio peso) de sólo 15 minutos.

Tomando jamón serrano para reponer sales!
No sé a ciencia cierta qué ha tenido más importancia o si ha sido una combinación de las tres cosas. Pero sea lo que fuere, este año he rendido más que el anterior. El que fue mi último año High Carb.
Tras correr la Vuelta al Aneto del año pasado, empecé la keto adaptación y me metí de lleno en la alimentación Low Carb. Para mí, la más cardio-saludable.


Agradezco aquí todo el apoyo de los lectores que me animaron con sus experiencias y comentarios tras la crónica del Peña Canciás.

Y, por supuesto, todo mi agradecimiento a la organización de esta fantástica carrera, una de las más espectaculares y explosivas del Pirineo.

Siento no haberme podido quedar a la entrega de premios...
Y eso que había repetido podio de veteranos!! Otra vez será.


Enhorabuena a todos los ganadores de las tres pruebas de esta II edición de la Ultra de Collarada!

Jorge García-Dihinx







Os dejo aquí algunas fotos que he rescatado de la Galería de la 2KV de Ramón Ferrer (Monrasin- Coriendo por la Sierra)


 Ainhoa Lendinez, ganadora absoluta de Puyar no mas, con 1 h 52 min
Bravo campeona!



 Raúl Criado, segundo absoluto en Puyar y Baxar, llegando a la cima



 Ande Lazkano (10º clasificado) llegando junto a Luis Alberto Hernando, a la cima de Collarada



 Mónica Sáez (dcha) y Maider Fraile (izda) llegando juntas a la cima
En la bajada, Maider se fue volando y le metió 5 min a Mónica Saez.
Junto a Mónica llegué, orgulloso, a la meta de Villanúa



 Mónica Sáez empezando la bajada, bajo la mirada de Luis Alberto Hernando



 En esta foto, Maider ya iba por delante de Mónica
No abandonaría la cabeza hasta la meta



Ainhoa Lendinez y Luis Alberto Hernando, en la cima de Collarada



 Irune Omeñaca, 1ª veterana de Puyar no mas.
Bravo campeona!!



 Podio femenino de la Ultra de Collarada

1ª Amaia Larreategui
2ª Silvia Givogre
3ª Sandra Brunet



 Podio masculino de la Ultra de Collarada

1º Andrés Gómez (enhorabuena!!)
2º Daniel Torrijo
3º Plácido Rodríguez



 Podio veteranos del 2KV a Collarada Puyar y Baxar

1º Tedy Garzón
2º Luis Royo
3º Jorge García-Dihinx
(No pude quedarme a la entrega de premios.
La botella de vino, para ti Julio Benedé!)



 Podio femenino absoluto 2KV Collarada Puyar y Baxar

1ª Maider Fraile
2ª Mónica Sáez
3ª Oihana Arratibel



 Podio masculino absoluto 2KV Collarada Puyar y Baxar

1º Beñat Katarain
2º Raúl Criado
(donde estás?? Quién es esa chica??)
3º Aritz Munarriz



 Podio veterano masculino Puyar no mas

1º Manuel Martos
2º Fernando Borrajo
3º Rongere Sebastien



 Irune Omeñaca
1ª veterana femenina en Puyar no mas



Podio masculino 2KV Collarada Puyar no mas 

1º Kiko Navarro
2º Asier Larruzea
3º Marc Cantenys



 Podio femenino 2KV Collarada Puyar no mas 

1ª Ainhoa Lendinez
2ª Laura Dionisio
3º Paule Zenikazelaia


Foto hecha con el móvil de la 1ª clasificación que imprimeron en la meta al mediodía
La primera página de clasificados la copan los vascos. Qué máquinas.


¡Muchísimas gracias a toda la organización de esta II Edición de la Ultra de Collarada!




El track: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=18679909

19 comentarios:

  1. Felicidades por tu 3º puesto en tu categoria "Titan-lux" Siempre es un placer verte y sobre todo verte tan fuerte y animadp. Eres un crack, seguirte en las carreras es muuuuuuuy dificil. Un super abrazo amigo Jorge... Nos vemos en Aneto.

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    1. Gracias Raúl,

      pero a ti fue a quien no pude seguir en Canciás, campeón.

      Gracias por tus consejos, tus ayudas, tu alegría constante y por llevarme a correr a Oroel!

      Suerte en tu próxima Maratón de las Tucas!

      Jorge

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  2. Enhorabuena por el podio,
    tenéis moral, subir corriendo allá con estos calores. Como comentábamos en la entrada de la otra carrera, la nata a mí la verdad es que no la digiero nada bien, cuando lo probé estuve hasta la noche sin comer nada, todo el día con sensación de 'estómago lleno'.. no me extraña que petaras.
    Un saludo y a darle!
    Anton

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    1. Correcto Anton,

      la nata líquida sacia tanto que uno está toda la mañana en el trabajo sin necesidad de comer nada. De la misma manera, ofrece un continuo suministro de energía para las salidas de montaña en verano o de esquí de montaña en invierno y primavera.

      Pero en Canciás comprobé que su lenta digestión no la hace apropiada para ponerte a correr a alto ritmo, jaja!

      Gracias por tu aportación,

      Un saludo,

      Jorge

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  3. Bravo Jorge. Que artista que eres, ójala mas gente como tú por el mundo.
    Gracias por tu trabajo.

    @perpemiccion

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  4. Enhorabuena Jorge, buena carrera, ya te comenté que en Canciás pudo ser simplemente un mal día como todos tenemos. Este finde nos vemos en la vuelta la Aneto, "low-carb" contra "reduced-carb" (que es lo que yo hago), jajaja. Ya nos comentarás que tal el HFLC una carrera más larga...
    Un saludo.

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    1. Gracias Angel,

      estoy seguro de que harás un gran papel en la Vuelta al Aneto. No creo que pueda seguir tu ritmo!

      En el fondo Low Carb y reduced carb no son muy distintos. Últimamente tomo mucha legumbre y siempre tomamos verduras y hortalizas. La diferencia mayor con la dieta estándar occidental es la eliminación del azúcar, de harinas y de otros carbohidratos refinados (pan, pasta) y de comida procesada azucarada, así como zumos.
      No será muy distinta de tu "reduced carbs", creo.

      A ver si el calor nos respeta el sábado por la tarde. Creo que será lo más duro de la carrera, especialmente la subida al Collado de Vallibierna y la última subida por Estiba Freda, cuando el sol ya estará alto.

      Nos vemos en Benasque!

      Suerte el sábado campeón! Harás podio seguro Angel1

      Un saludo,

      Jorge

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  5. Jorge enhorabuena!!!. Que te parece substituir el café con nata liquida, por café con mantequilla que tan de moda se ha puesto. El sábado sali con solo café con mantequilla para hacer una prueba, el Cami vell de Nuria son 1000 metros de desnivel en 7,5 Km en 1:45 , yo no corro ando rápido o speed hiking , no necesité nada salvo agua, me noté bien de energía sin picos, sin hambre aunque peor rendimiento que desayunando avena en polvo con leche y un platano y un gel a mitad de recorrido a veces , me notaba las piernas pesadas y de cardio muy bien. Quizá no achacable a la alimentación.

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    1. Muy bien Sergi!

      Lo de la mantequilla con café (el llamado "bullet proof coffee" no lo he probado antes de una actividad. El sabor me resulta demasiado amargo. Pero seguro que tendrá mejor digestión que la nata, jaja.

      De momento repetiré leche fresca y un plátano para la Vuelta al Aneto. Para el resto de la carrera apenas llevaré comida. Los avituallamientos de Renclusa, Llauset y Vallibierna deberían bastar para reponer agua y algo de fruta. A ver qué tal va ese "fat-burning".

      Un saludo y gracias por tu comentario,

      Jorge

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  6. Hombre doctor! algo tendrá que ver en sentirse mucho mejor en esta carrera la recarga de hidratos que has hecho (cerveza, legumbres,una piadina que si no me euqivoco es pan). A un organismo privado, o muy racionado si queremos decirlo así, de carhidratos le das de pronto esos alimentos y "revive".
    Pero con low carb como habitualmente y solo entrenamiento hist pues como que no...es mi opinión claro.

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    1. Jajaja,

      bueno, la mayoría de los deportistas "low-carb" o "keto" hacen una carga de carbohidratos suave el día o los 2 días previos a una prueba larga.

      Pero eso no interrumpe la keto-adaptación lograda durante meses.

      Es decir, un atleta con una ingesta habitual alta en carbohidratos (pan, pasta, arroz, lo clásicamente recomendado para el deporte) suele quemar azúcar como combustible incluso en ritmos no muy altos.
      Mientras que un atleta keto-adaptado, puede, hasta ritmos del 70% de intensidad, tirar de grasas como combustible de mucha más larga duración.

      Ahora bien, para momentos de repechos o aceleraciones, donde el ritmo supere el 80% de Vo2Max, se utiliza el glucógeno muscular y es recomendable llenarlos un poco para esos momentos.

      Para salidas de montaña de 8-10 horas normales, no es necesario, pues los ritmos son moderados (vas con amigos, no compitiendo) y ahí ves perfectamente lo eficiente que es el "fat-burning" y la autosuficiencia que supone no necesitar comer nada durante todo el día de montaña.

      Las carreras... son una situación un poco extrema.
      Sólo vas a esos ritmos "poco saludables" en las carreras, jaja.

      Gracias y un saludo,

      Jorge

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    2. Que maravilla poder aprender de otros y aplicar todo ello poco a poco, acierto-error y auto-observación la mejor de las recomendaciones!!
      Muchísimas gracias por todos y cada uno de los artículos publicados y compartidos,(pese a ser extensos y de una densidad informativa notable).
      Ya tengo en mis manos uno de los libros del Dr. Jason Fung.

      Un saludo!!

      P.D.- Muy buen aporte el matiz de la recarga, entre otras cosas, por que no comulgo con ninguna idea fundamentalista.

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    3. Bravo Nagore,

      The obesity code (El código de la obesidad) es uno de los mejores libros que me he leído.
      Lo he leído en papel y luego me lo he vuelto a escuchar en audio (en mis viajes en coche) otras dos veces!

      Que lo disfrutes,

      Jorge

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  7. y si habláis en castellano, que tal????

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  8. y la dieta de esta bestia del deporte...
    http://www.diabetes.co.uk/blog/2016/07/low-carb-diet-propelled-chris-froome-three-tour-de-france-titles/?utm_content=buffer0f069&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer

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  9. Hola Jorge! Primero enhorabuena por la carrera y las buenas sensaciones que has tenido. Me alegro de que te hayas quitado la espina que te quedo en Canciás.
    Un par de dudas
    - Si he entendido bien, HIST consiste en llevar el músculo al agotamiento en unos 90 segundos. Con pesas lo emtiendo, pero cómo lo haces en un ergómetro (aparato de remo)?
    - Subir escaleras de dos en dos es HIIT, pero la sensación de que te van a fallar las piernas cuando subes por tercera vez al séptimo puede considerarse HIST?
    Me uno a los agradecimientos de la gente, a mi personalmente me ha cambiado la forma de concebir una vida saludable
    Muchas gracias
    Mikel

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    1. Hola Mikel,

      en el High Intensity Strength Traininng (HIST) utilizas pesas o el peso de tu cuerpo o aparatos de pesas de gimnasio para hacer una serie única de cada movimiento, a velocidad muy, muy, lenta (para que el músculo no descanse con la inercia al bajar el peso) hasta el fracaso muscular, de manera que el peso que utilices agote tu fuerza entre 90 y 120 segundos.

      Uno de los ejercicios es el que tiras de una polea como si fuera un remo. Es como el de dominadas de barra pero en lugar de bajar la barra desde arriba lo haces sentado, desde en frente. Tiras de gran dorsal, tríceps, etc.

      Por otro lado, la diferencia entre el HIST y el HIIT (High Intenity Interval Training) o series de sprints, es que en el entrenamiento de resistencia (HIST) vas agotando las diferentes fibras musculares y van siendo reemplazadas por otras, de mayor gasto (fibras tipo I, IIA, tipo IIB, etc) DE FORMA SECUENCIAL, de manera que es algo progresivo, lento y habitualmente libre de lesiones.

      Sin embargo en los sprints "a fuego", corriendo a tope 30 segundos y alternar con unos minutos de recuperación (tras haber calentado corriendo 5-10 min, claro) las diferentes fibras musculares (incluidas las de alto consumo, las II B) entran en acción DE FORMA SIMULTÁNEA, de golpe, con el pequeño riesgo de lesión muscular que eso puede conllevar.

      Por eso Doug Mc Guff favorece el HIST. Por su mecánica lenta que protege de las lesiones.

      En ambos ejercicios (resistencia e interválico con sprints) se aceleran las vías anaeróbica (en el ejercicio) y aeróbica (jadeando, en la recuperación). El estímulo es de la suficiente entidad (alto, hasta el agotamiento) como para generar una respuesta adaptativa de los músculos (mejoría) si les dejas el tiempo o días suficientes para dicha recuperación y adaptación.

      Por eso el HIST no debería hacerse más de 1 vez cada 4-8 días (según genética de cada uno) idealmente una vez a la semana. Y el HIIT no más de 2 veces por semana (cuando he hecho sprints, si al día diguiente he intentado salir a correr veía que en las cuestas no tenía fuerzas para subir. No le había dado tiempo suficiente a los músculos para recuperarse.

      Es la intensidad del estímulo, más que la duración de un ejercicio suave, lo que hace que el cuerpo reciba esa señal de que necesita mejorar y así producirá, si le dejamos tiempo de recuperación, la respuesta adaptativa necesaria para mejorar el rendimiento.

      Espero no haberme extendido demasiado,

      Un saludo!

      Jorge

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  10. Me uno a las feLicitaciones, sobre todo por superar la Confusión después de Canciás...se te veía muy preoCupado.
    Una duda, Jorge. Ese plátano un rato antes de la carrera, no Debería pRovocar un pico de insuLina y por tanto interferir o inhibir la combustión de grasa? GracIas

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    1. Hola Miguel,

      en principio, la fructosa de la fruta (con su fibra) va al hígado para metabolizarse directamente, sin elevar la insulina. La fructosa del azúcar (sacarosa: fructosa + glucosa) es distinto por que la glucosa eleva la insulina y entonces, en situación de insulino-presencia, la fructosa en el hígado pasa a grasa.

      En principio, la fructosa de la fruta, tomada en ayunas o con una ingesta no alta de carbohidratos, debería, tras metabolizarse en el hígado, llenar los depósitos de glucógeno (hepático y muscular) si todavía no están llenos, para uso rápido luego en el deporte.

      Lo que elevará la insulina es la ingesta de leche entera previa, pero bueno, algo hay que desayunar.
      Será un pico de no más de 2 horas, si tienes un patrón "sano" de insulina, que se retira de la escena a las 2-3 horas de la ingesta.

      En ese caso, para la carrera puedes ir utilizando las grasas como combustible.
      Todo esto son teorías o por lo menos lo que dicen los libros.

      Veremos cómo va la Vuelta al Aneto. Esa distancia más larga, en la que el ritmo es menos intenso, debería ir mejor para quemar grasas como combustible, pero no lo sabré hasta que la haga.

      Mi idea es desayunar leche fresca, un plátano y nada más.

      Durante la carrera, mi idea inicial (luego ya veremos) es simplemente coger algunos trzos de plátano o de melón o lo que sea en los avituallamientos (Renclusa-Llauset-Vallibierna) y el resto del tiempo sólo llevar agua y sales, sin comer nada más ni usar geles.

      En principio es lo que espero como beneficio de estar keto-adaptado.
      Llevaré sólo 2 geles, para por si acaso, pero con idea de no utilizarlos.
      Más que por la energía, me vendrían bien por la cafeína, para momentos de bajón, como estímulo mental.

      Pero lo dicho, me gustaría poder tirar de grasas durante la Vuelta al Aneto, comiendo lo mínimo posible.
      En montaña me ha ido muy bien este invierno, pero en carrera, sé que no será lo mismo.

      Lo importante es disfrutar y encontrar cada uno su equilibrio,

      Un saludo,

      Jorge

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