viernes, 12 de mayo de 2017

LA GRASA SATURADA NO OBSTRUYE LAS ARTERIAS. Dr. Aseem Malhotra, cardiólogo británico. British Journal of Sports Medicine, April 2017

Título del artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine, hace unas semanas, en Abril de 2017. Dr. Aseem Malhotra
A día de hoy, es el artículo más leído del British Journal of Sports Medicine en este último mes


La grasa saturada no obstruye las arterias:
La enfermedad coronaria cardiaca es una condición de inflamación crónica,
el riesgo de la cual puede ser reducido de forma efectiva con cambios en el estilo de vida (no con estatinas)

Dr. Aseem Malhotra, cardiólogo británico

http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/03/31/bjsports-2016-097285


Entre los comentarios que los lectores a la última entrada (Colesterol, el gran engaño) hubo uno de un lector que me dejaba el link del abstract de este recientemente publicado artículo del Dr. Aseem Malhotra en el British Journal of Sports Medicine.

Cuando lo consulté sólo había acceso al abstract. Para conseguir el artículo completo había que subscribirse a la revista o bien comprar el artículo. Opté por esto último, a pesar de que era un artículo muy breve, de sólo 2 páginas.
Pero había escuchado en múltiples conferencias y entrevistas en YouTube al Dr. Malhotra y sabía que me iba a interesar.

Este cardiólogo británico lleva tiempo luchando contra la injusta demonización de las grasas y en contra del azúcar y del síndrome metabólico como causa principal de la inflamación crónica y de la enfermedad cardiovascular. Y, por ende, contra el uso indiscriminado de estatinas.

Ahora ya hay acceso abierto al artículo y lo podéis leer en inglés en este link:

http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/03/31/bjsports-2016-097285

Para los que no vayan muy bien en inglés, lo he traducirlo y he ido añadiendo algunos comentarios personales a las aportaciones del Dr. Malhotra.

También he añadido algo de información de los artículos que comenta y de los que aporta las citas bibliográficas. He ido leyendo dichas citas y de ellas también he añadido información que he creído muy útil.

Esto es lo que dicen algunos cardiólogos, lo cual debería tomarse con más respeto que lo que dice un pediatra. Son cardiólogos dispuestos a contradecir el dogma actual del colesterol que nos han impuesto desde los años de Ancel Keys, hace ya 60 años. Son valientes y aportan bibliografía y experiencia en el campo.



Ahí va el artículo:


Dicen el Dr. Aseem Malhotra (Reino Unido), junto con la Dra. Rita F Redberg (California, EEUU) y el Dr. Pascal Meier, cardiólogo del Hospital de Ginebra, Suiza:

La patogenia (causa o génesis) de la enfermedad arterial coronaria y su tratamiento requieren de forma urgente un cambio en su paradigma.
A pesar de la creencia popular vigente entre los médicos y la población general, el modelo conceptual de la grasa saturada de la dieta obstruyendo una tubería es simplemente completamente equivocado.


Esta reciente  revisión sistemática y meta-análisis de estudios observacionales, de referencia, publicada en el 2015 en el British Medical Journal (1) no mostró ninguna asociación entre el consumo de grasa saturada y los siguientes eventos:

1. Muerte por cualquier causa
2. Enfermedad coronaria cardiaca
3. Mortalidad de origen cardiovascular
4. Infarto cerebral isquémico
5. Diabetes tipo 2 en adultos sanos.

El artículo completo en PDF: http://www.bmj.com/content/bmj/351/bmj.h3978.full.pdf






De forma similar en este artículo, estudiando 7.150 pacientes, se ha visto que en la Prevención Secundaria de la Enfermedad Cardiaca (personas con un evento cardiovascular previo, tipo infarto angina, etc) no hay ningún beneficio en la reducción de la grasa, incluida la grasa saturada, ni en el infarto de miocardio, ni en la mortalidad cardiovascular ni en la mortalidad por cualquier causa. Así lo muestra este estudio publicado en el British Medical Journal (2) cuya cabecera he dejado encima del párrafo.



Es instructivo  darnos cuenta de que en este estudio angiográfico de mujeres post-menopáusicas con enfermedad cardíaca, una mayor ingesta de grasa saturada se asoció con una menor progresión de su aterosclerosis, mientras que una mayor ingesta de carbohidratos y de aceites poli-insaturados sí que se asociaron a mayor progresión de su enfermedad (3).
Esto refuerza la idea de que la grasa saturada del plasma no viene de la grasa saturada de la dieta sino de los carbohidratos de la dieta, como expusimos en una anterior entrada titulada: "Y no me moriré de un infarto si como tanta grasa?".
También son dañinos, a pesar de bajar el colesterol, los aceites vegetales poli-insaturados, que inundan en EEUU la comida procesada. Los hidrogenan parcialmente para saturarlos y alargar la vida del alimento en la estantería.


La cita completa en PDF: http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1175.full.pdf+html



Prevenir el desarrollo de aterosclerosis es importante,
pero es la atero-trombosis la que es la verdadera asesina


 

El proceso inflamatorio que contribuye al depósito del colesterol dentro de la pared arterial y la subsecuente formación de la placa (aterosclerosis), se parece más a una espinilla, como se explica en el dibujo adjuntado a color.




La mayoría de los eventos coronarios ocurren en lugares con una obstrucción coronaria menor del 70% y estas estenosis no suelen generar isquemia en los test de estrés (pruebas de esfuerzo), según demuestra este estudio (4) publicado en enero de 2013 en la revista Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes.
En el estudio comentan que, antes de romperse y provocar un desprendimiento que tape la arteria y ocasione un infarto, dichas placas no limitan el flujo sanguíneo de forma evidente y pueden ser invisibles a los testd de angiografía coronaria y a las pruebas de esfuerzo, por lo que no son susceptibles de intervención coronaria percutánea.

En dicho artículo (en el que ahora ahondamos, haciendo un paréntesis en el artículo central de Malhotra que estamos traduciendo aquí) comentan que el modelo de las tuberías en las que el colesterol de la dieta se va depositando lentamente en las arterias, llegando a la obstrucción, también es un concepto erróneo.
 
El autor, Michael B. Rothberg, MD, MPH, comenta que aunque las placas ateromatosas contengan lípidos, no están compuestas directamente de la grasa de la dieta.

Las LDL (Lipoproteínas de baja densidad) se fabrican principalmente en el hígado y (las de pequeño diámetro, oxidables) pueden infiltrar el endotelio vascular, donde se puede iniciar una compleja respuesta inflamatoria, especialmente en los lugares de tensión hemodinámica (4-a).

Esta respuesta inflamatoria puede llevar a un remodelamiento arterial, en el cual el crecimiento de la placa dentro de las paredes de la arteria va siendo acomodado por la protusión del vaso sanguíneo. De esa manera, esas placas grandes pueden no invadir la luz de la arteria y quedar escondidas a la angiografía.

Estas placas son particularmente peligrosas por dos razones: Por ser propensas a rupturas y porque antes de romperse no siempre limitan el flujo sanguíneo y, por ello, no inducen la formación de arterias colaterales que suplan el flujo deficitario.

Las proteínas HDL, en teoría remueven a las LDL de los tejidos periféricos, según un transporte inverso del colesterol de vuelta al hígado y, por ello, se creen que tengan un papel anti-inflamatorio (4-b).

Aunque la grasa saturada pueda incrementar el colesterol LDL, también incrementa el colesterol HDL (sus lipoproteínas transportadoras), de manera que el efecto final sobre el riesgo cardiaco es neutro.

Personalmente pienso que no es neutro sino protector. Son los azúcares refinados los que inducen la masiva formación de triglicéridos en el hígado (De Novo Lipogénesis Hepática) y que traducen una "Dislipemia Aterogénica" con valores de lípidos en sangre más propensos a la aterosclerosis. Son los azúcares los dañinos y son las grasas, las protectoras.


continuamos con el artículo del Dr. Malhotra:

Cuando las placas de ateroma se rompen (como haría de forma análoga una espinilla estallando), la trombosis (obstrucción) de una arteria coronaria y el consecuente infarto de miocardio pueden ocurrir en cuestión de minutos. Como dice el Dr. Malhotra, esto puede ocurrir en placas que no han dado clínica previa (síntomas) al paciente y que tampoco han dado la cara en pruebas de esfuerzo o angiografías coronarias.




Por otro lado, la limitación del actual enfoque ("desatascar una tubería") para el manejo de la enfermedad coronaria ha quedado revelado en una seria de estudios aleatorios randomizados (RCTs: Randomised Control Trials) que han demostrado que, paradógicamente, el poner stents (parecido a un muelle que impide cerrarse la coronaria) en obstrucciones significativas pero estables, a la larga no logran prevenir los infartos de miocardio o reducir la mortalidad (5). La verdad es que este artículo le deja a uno algo confundido sobre los stents, que tan eficaces parecen pues realmente desobstruyen estenosis significativas, devolviendo vitalidad a muchos pacientes...




Estudios randomizados sobre alimentación y resultados en beneficios en prevención primaria y secundaria


En comparación con la recomendación de seguir una alimentación "baja en grasas", una dieta mediterránea, sin restricción en las calorías, suplementada con al memos 4 cucharadas de aceite de oliva (que equivale a 500 calorías) o un puñado de nueces (como se hizo en el Estudio Predimed), se ha demostrado que consigue una reducción significativa del 30% en eventos cardiovasculares en una muestra de 7.500 pacientes de alto riesgo cardiovascular. (6, 7, 8, 9, 10). Más información en http://www.predimed.es/.




El Dr. Malhotra, en la película "The Big Fat Fix" reconoce que el toma incluso más de 4 cucharadas de aceite de oliva en su alimentación diaria. Es decir, que más de 500 calorías de su ingesta diaria vienen de aceite de oliva virgen extra.










En la misma línea, como bien comentaba en la entrada del engaño del colesterol el Dr. De Lorgeril, en 1.999 publicó el brillante Lyon Heart Study en el que mostró que adoptar una Dieta Mediterránea, comparada con una "dieta prudente occidental, baja en grasas" mejoraba los resultados tanto de las recurrencias de infartos de miocardio como la mortalidad por cualquier causa, a pesar de no haber diferencias significativas en los niveles de LDL-Colesterol entre los dos grupos estudiados (11).



Realmente es el ácido alfa-linoleico, los polifenoles y los ácidos grasos omega 3 presentes en los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, verduras y aceite de pescado los que rápidamente atenúan la inflamación y la trombosis coronaria, como muestra este otro estudio del 2.010 (12).


En ambos estudios (Predimed y Lyon Heart Study) los grupos control también llevaban alimentaciones relativamente saludables, lo que hace probable que beneficios mayores aún se observarían si las dietas mediterráneas se compararan con una típica dieta occidental moderna, en la que abunda la comida procesada y los azúcares refinados.





El riesgo del Colesterol LDL ha sido exagerado.
Los peligros de las "medias verdades" en los estudios.
De nuevo Ancel Keys en escena


 
El Dr. Malhotra comenta que ha sido equivocado el énfasis que durante décadas se ha dado a la importancia de bajar el colesterol sanguíneo, como si ello fuera un objetivo final en sí mismo, así como el promover un mercado de alimentos bajos en grasa y de fármacos que demostraban bajar el colesterol.
Las informaciones parciales y selectivas pueden explicar en parte esta idea equivocada, como  ocurrió con este ejemplo de uno de los trabajos expuestos por Ancel Keys. De nuevo, datos sesgados para poder probar la teoría propuesta:





Un ejemplo claro está explicado en este estudio (13) en el que se revisaron los datos "en bruto" del Minnesota Coronary Experiment, llevado a cabo por nuestro viejo conocido Ancel Keys entre 1968 y 1973 en el que llegaban a la conclusión de que sustituir las grasas saturadas por poli-insaturadas vegetales (aceite de maíz y margarina proveniente de aceite poli-insaturado) de maíz reducían el nivel de colesterol y la mortalidad cardiovascular.
Pero, realmente era así?

Reducían el nivel de colesterol, de acuerdo.
Pero NO reducían la mortalidad cardiovascular.
En este estudio se recuperan los documentos no publicados y los datos en bruto y los analizan para ver la verdad completa.

En el estudio original, el grupo de intervención tuvo una reducción del colesterol del 13,8%, frente a una reducción del 1% en el grupo de grasas saturadas. Pero los gráficos finales no muestran ninguna evidencia de  beneficio en la mortalidad por enfermedad cardiovascular o en la mortalidad por cualquier causa.

Los autores de esta revisión concluyen que: la evidencia disponible de estudios randomizados muestra que reemplazar las grasas saturadas de la dieta con aceite linoleico (omega 6) disminuye los niveles de colesterol pero no apoya la hipótesis de que esto se traduzca en un menor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria o por cualquier causa.

Los hallazgos del Minnesota Coronary Experiment se suman a la creciente evidencia de que las publicaciones "incompletas" han contribuido a la sobre-estimación de los beneficios de reemplazar la grasa saturada con aceites vegetales poli-insaturados ricos en ácido linoleico.


La sombra de Ancel Keys en la demonización de las grasas es muy larga. Consiguió que todos temiéramos los huevos, la mantequilla, el aceite de coco, la nata, la leche entera, la carne y tantos alimentos con tantos aportes nutricionales a partir de la grasa animal, de minerales (hierro, zinc) y de vitaminas (A, D, E, K, todo el complejo vitamínico B...).



El Dr. Malhotra continúa diciendo que el mejor predictor de riesgo cardiovascular es el ratio entre el Colesterol Total y el Colesterol HDL. Por lo tanto, su cálculo (y no el del LDL) es el que se utiliza en estudios reconocidos para calcular el riesgo, como ocurre en el exhaustivo estudio de Framingham.

Un alto cociente de Colesterol Total / HDL es también un marcador sustituto para estimar la Resistencia a la Insulina (uno de los verdaderos asesinos). Unos niveles crónicamente elevados de Insulina están en la raíz de la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y la obesidad, dice Malhotra.

Y ahí da en el clavo este cardiólogo. El eje fundamental de estas tres patologías que nos matan hoy en día (a las que podemos añadir el cáncer) reside en muchos factores pero quizás el más importante son los niveles de insulina crónicamente elevados .

¿Qué nos eleva continuamente la insulina?

Ya saben los lectores de este blog que las grasas son, con diferencia, el macronutriente que MENOS eleva la insulina de los tres.
Por ende, en mi opinión, es el macronutriente MÁS CARDIO-SALUDABLE y no el más peligroso.

La creencia popular castiga al alimento que más beneficios nos trae, al que más longevidad nos provee.
Un exceso tanto de carbohidratos (Insulino Resistencia e inflamación) como de proteínas (que estimula mTor) se asocian, por motivos diferentes, a menor longevidad.


El sol gira alrededor de la tierra... se ve al mirar por la ventana...
o... no es así?
Sí que lo es, no?
No hay más que mirar por la ventana.
Es de cajón.
La grasa engorda y obstruye las arterias...


.... de la misma manera que el sol gira alrededor de la tierra.
Está más claro que el agua, no?

¿Y si fuera justo al revés, señor Ancel Keys?

Señora Academia Americana de Cardiología (AHA)?
 y señora Academia Americana de Diabetes (ADA)?

Cada día hay mayor evidencia de que quizás es al revés.


Pero el ser humano es demasiado soberbio para admitir que ha estado equivocado durante tantos años.
El Professor Tim Noakes, convertido al Low Carb, es de los humildes profesionales que admitió haber estado equivocado y arrancó las páginas de uno de los libros que años antes publicó aconsejando altas cargas en carbohidratos para el running.
Ahora, tras haber desarrollado una diabestes tipo 2 y haber reconocido el peligro de una alimentación alta en carbohidratos, ha reconocido que era un error. Sus libros y conferencias son una delicia de leer y escuchar.
Bravo Profesor Noakes






Continuamos... 



El Dr. Malhotra continúa diciendo que en personas de más de 60 años, una reciente revisión sistemática (14) ha concluido que el colesterol LDL no está asociado a la enfermedad cardiovascular y, además de eso, está inversamente asociado a la mortalidad por cualquier causa.


En dicho estudio revisaron 19 estudios de cohortes, incluyendo 30 cohortes, con un total de 68.094 ancianos, donde la mortalidad por cualquier causa fue registrada en 28 cohortes y la mortalidad cardiovascular ne 9 cohortes.
Se encontró una asociación inversa entre la mortalidad por cualquier causa y el nivel de Colesterol LLDL. En el resto, no se encontró ningún tipo de asociación.
En 2 cohortes, la mortalidad cardiovascular fue la máxima en el cuartil de menor colesterol LDL, siendo estadísticamente significativa. En otras 7 cohortes, no se encontró asociación.


Los autores concluyen que un Colesterol LDL está inversamente asociado con la mortalidad en la mayoría de la gente de más de 60 años (al revés de lo que siempre nos han dicho y al revés de como piensan el 99% de los médicos, pues así nos han enseñado).
Este hallazgo, comentan los autores, es inconsistente (o no compatible) con la hipótesis del colesterol, es decir, que el colesterol y especialmente el LDL es inherentemente aterogénico.

Siendo que la gente mayor que tiene un Colesterol LDL elevado vive tanto o más que los que tienen un bajo Colesterol LDL, nuestro análisis ofrece razones para cuestionar la validez de la hipótesis del colesterol.
Más aún, nuestro estudio, comentan los autores, provee la lógica para una re-evaluación de las guías que recomiendan una reducción del Colesterol LDL en los ancianos, como un componente de las estrategias de prevención de la enfermedad cardiovascular.

Dicho artículo está escrito por 15 autores de distintos países: Suecia, EEUU, Japón, Irlanda, Inglaterra, UK e Italia. Para dudas o aclaraciones, el autor principal es el Dr. Uffe Ravnskov, al que ya conocisteis en el documental de "Colesterol, el gran engaño", tiene su mail: ravnskov@tele2.se.

El Dr. Malhotra termina este párrafo concluyendo que un ratio favorable entre el Colesterol Total y el HDL, ocurre de forma rápida con cambios en la dieta como reemplazar carbohidratos refinados (harinas, pan, pasta, cereales, azúcares) por alimentos ricos en grasas saludables.



Unas sencillas formas de combatir la Resistencia a la Insulina (es decir, niveles crónicamente elevados de insulina en el plasma) y la Inflamación (La clave).

1. Caminar a paso ligero

Si comparamos las personas sedentarias con las que hacen un paseo, caminando a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana, éstas últimas pueden incrementar su esperanza de vida entre 3.5 y 4.5 años, independientemente de su peso corporal, como así lo ha mostrado este estudio (15).

Se siguieron 6 cohortes prospectivas sumando un total de 654.827  personas de entre 21 y 90 años. Tras una media de seguimiento de 10 años y 82.465  fallecimientos vieron cómo conforme aumentaban el número de minutos por semana de caminatas a paso ligero, aumentaba la esperanza de vida.

Malhotra comenta algo sorprendente: Que para prevenir la enfermedad coronaria, los paseos a paso ligero practicados de forma regular pueden ser incluso más efectivos que salir a correr.

Este dato confundirá a muchos. Pero es verdad que demasiadas horas semanales de "running" a ritmos moderados-altos, terminan causando demasiada inflamación al corazón.

Como comentaba el cardiólogo James O'Keefe  en su charla TED en YouTube: "El hombre no nació para estar corriendo, sino para andar... si acaso con algún sprint de vez en cuando para escapar o para cazar".

Su artículo con el mismo título que la charla: "Run for your life! At a comfortable pace, and not too far" está publicado en la revista Heart, del BMJ (15-b)






Caminar siempre es bueno.
Correr de vez en cuando a un ritmo no muy alto, también es bueno.
Hacer algunos sprints (HIIT) o ejercicio de resistencia (HIST) de vez en cuando, también es muy bueno.
Pero correr muchos días, durante mucho tiempo, a un ritmo moderado-alto, puede dañar nuestro corazón.

La ya denominada Cardiomiopatía de Phidippides (el griego que se cayó desplomado al anunciar la victoria tras haber recorrido 175 millas corriendo durante 2 días) se encuentra en algunos maratonianos y atletas de pruebas de larga duración (endurance). (15- c)

Para vivir más no hace falta ir al gimnasio.
Basta mantenerse en movimiento en el día a día.
 
Puede ser más saludable caminar al trabajo, coger escaleras en lugar de ascensores y mantenerse relativamente activo en el día a día que quizás ir al gimnasio y dejarte allí la piel (y el tiempo), para luego ir y volver al gimnasio en coche y coger luego el ascensor para subir a casa.

- "Es que vivo en un piso 10º"
Muy bien, sube en ascensor hasta el 5º piso y luego sube las escaleras.

- "Es que vivo en Zaragoza y voy en coche a trabajar al Hospital San Jorge de Huesca"
Muy bien, aparca 1 km más lejos del hospital y camina para entrar y salir del trabajo, además con vitamina D con el sol de la salida, ya bien alto.

Andar a paso ligero...

Qué manera más fácil de añadir 3 o 4 años a tu vida...

...en lugar de tomar una pastilla todos los días de tu vida, verdad?
Una pastilla qué además aún no sabes si te beneficia o te perjudica.




Continuamos:

En la misma línea, Aseem Malhotra continúa diciendo que pueden bastar 30 minutos de actividad moderada diaria, durante más de 3 veces por semana, para aumentar de forma significativa la sensibilidad a la insulina y ayudar a revertir la resistencia a la insulina en sólo unos meses en adultos sedentarios de mediana edad. Y comenta cómo los niveles crónicamente elevados de insulina se asocian a la obesidad. Claro, ya sabéis que lo que nos engorda es la insulina, no las calorías.

Y estos beneficios, comenta Aseem, ocurren independientemente de perder o no peso y sugiere que, incluso un pequeño nivel de actividad física puede beneficiarnos a largo plazo.




2. Reducir el estrés (Cortisol)

Otro factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular es el estrés ambiental. Los traumas psicológicos en la infancia pueden llevar a una merma de hasta 20 años en nuestra esperanza de vida.

El estrés crónico incrementa el cortisol y, como ocurre con la insulina, los niveles continuamente elevados incrementan la resistencia de los receptores, lo cual resulta en su imposibilidad para disminuir la respuesta inflamatoria.


Combinando un enfoque completo del estilo de vida a base de una dieta saludable, movimiento diario (caminar) y reduciendo el estrés mejoraremos nuestra calidad de vida y reduciremos nuestra mortalidad cardiovascular y nuestra mortalidad por cualquier causa, coma muestra este artículo sobre los telómeros publicado en la revista Nature (16). De momento sólo está el título, debiendo subscribirse o pagar para poder visualizar el artículo completo.






El cardiólogo Aseem Malhotra termina diciendo:

Es hora de cambiar el mensaje de salud pública para la prevención y el tratamiento de la enfermedad coronaria y alejarlo de la simple medición de las grasas de la sangre y de reducir la grasa saturada de la dieta.

La enfermedad coronaria es una enfermedad inflamatoria crónica y puede ser reducida de forma efectiva a base de caminar 22 minutos al día y de comer comida real (no procesada).
No existe ningún modelo de negocio lucrativo para extender esta sencilla, pero poderosa intervención para mejorar la salud.

Dr. Aseem Malhotra

aseem_malhotra@hotmail.com






Resumen del artículo, en el dibujo publicado  en el artículo 



En este dibujo en la página 2 de las 3 páginas del artículo, el Dr. Malhotra resume su posición sobre las causas de la enfermedad cardiovascular y sus factores protectores. Factores que se consiguen con estilos de vida saludables y alimentación. No con medicaciones

En el dibujo se ve una arteria inflamada, con una placa protuyendo en la luz de la arteria.
Desde abajo, los factores que promueven la inflamación y el desarrollo de dichas placas.


Los generadores de la placa:

1. La Resistencia a la Insulina (niveles altos de forma crónica en la sangre, elevada principalmente por tanta ingesta de carbohidratos refinados. Comidas de corto recorrido que nos dan hambre continuamente y, siendo unos "carbo-dependientes", nos hacen estar "todo el santo día comiendo"... con las 5 o 6 comidas "recomendadas". Todo el "santo día" con la insulina alta).

2. Inflamación Sistémica (cortisol, homocisteína, radicales libres (tabaco), estrés, insulina, niveles altos de azúcar en la sangre, grasas trans, etc).

En ningún momento nombra el colesterol total ni el colesterol LDL este cardiólogo. Porque son moléculas vitales para nuestro cuerpo y especialmente para nuestro cerebro.



Estos dos generadores de la placa se ven favorecidos por 2 flechas que entran en la caja amarilla:

1. Exceso de fructosa (azúcar) y exceso de carbohidratos refinados (zumos, bebidas azucaradas, harinas, comida procesada, bollería industrial, etc).

2. Poca ingesta de omega 3... (se encuentra en pescados azules como salmón, atún, sardinas, anchoas, caballa, arenque. En los frutos secos. En los huevos, la mantequilla, en las semillas de chía y de lino, en los aguacates, las fresas, las legumbres y algunas verduras.)
...y demasiada ingesta de omega 6 (grasas trans de la comida procesada, industrializada, aceites vegetales poli-insaturados como el de girasol, etc).

El ratio Omega 6 / Omega 3 idealmente debería tender a la unidad o a un ratio no mayor de 4/1. En EEUU tienen ratios de 10/1 e incluso peor, de de 20/1. En veganos que no toman pescado y tampoco semillas de lino o de chía es mayor que en omnívoros, lo cual es perjudicial para los primeros, que deberán tomar semillas de linaza y de chía para compensar la falta de ingesta de pescado azul.



A partir de ahí, demasiada inflamación y demasiada insulina sólo traen malas consecuencias (las flechas hacia afuera de la caja amarilla):

- Diabetes Tipo 2 y obesidad (de ahí el término Diabesidad) la epidemia de este siglo.

- Hipertensión: La insulina favorece la retención de agua y sal y la excesiva ingesta de azúcares favorece la producción de Ácido Úrico, que también colabora en la hipertensión. No es la sal la culpable de la hipertensión  y la mortalidad cardiovascular sino la comida procesada y los carbohidratos refinados.
No hay que reducir al máximo la sal, pues tu cuerpo, a cambio, para compensar una dieta muy pobre en sal, eleva los niveles de Renina-Angiotensina-Aldosterona (RAS) y adrenalina. Niveles altos que, a la larga, sí que empeoran tu riesgo de mortalidad cardiovascular.
Niveles de RAS que, paradógicamente, son los parámetros que intentamos bajar con la medicación anti-hipertensiva. Tiene poca lógica, verdad?
Hay que reducir los azúcares, no la sal.


Por otro lado, los mecanismos que intentan reparar el incencio serían:

- Una Dieta Mediterránea Alta en Grasas (High Fat Mediterranean Diet) en la que hubiera verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aceite de pescado (Omega 3), huevos, mantequilla, aceite de coco, así como una ingesta moderada de queso y yogur y que sea baja en azúcar y carbohidratos refinados (pan, pasta, cereal, dulces, zumos, etc).

- Actividad física regular, con una media de unos 22 minutos de paseo enérgico diarios.
- Reducción del estrés: Meditación, yoga, deporte.
- Abandono del tabaco



En ningún lugar habla este cardiólogo de reducir las grasas saturadas de la dieta y ni siquiera aumentar el consumo de frutas, que aunque es bueno, no es imprescindible, especialmente en diabéticos tipo 2 y obesos insulino resistentes (ambos son "carbo-intolerantes"). Todos los nutrientes que hay en las frutas los podemos encontrar en las verduras, con un menor aporte de fructosa y carbohidratos.

Y en ningún lugar habla de disminuir el colesterol total o el LDL o de utilizar estatinas en ningún grupo de edad.

Recientemente he visto la película The Big Fat Fix, en la que interviene el Dr. Malhotra
explicando qué estilos de vida saludable reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

 Además de varios tipos de ejercicios diarios, de técnicas de relajación, de un mínimo de 7 horas de sueño diarias y de vitamina D (exposición al sol), en el tema de la comida muestra, al final del documental, una lista resumen de los alimentos beneficiosos que han ido nombrando durante el film.


En ese resumen están:
 
- Una amplia variedad  de verduras y hortalizas
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra diarias
- Un buen puñado de frutos secos
- Huevos (de corral), sin límite.
- Mantequilla ecológica (de vaca que haya pastado)
- Lácteos fermentados enteros (Queso y yogur, especialmente el griego)
- Aceite de pescado (Omega 3), en pescados azules principalmente
- Aceite de coco


Termina diciendo que, este estilo de vida saludable (sin fumar, caminando, moviéndonos cada día, recibiendo sol, durmiendo lo suficiente, evitando el estrés, evitando el tabaco), sumado al resumen de alimentos de la lista anterior, que él denomina una Dieta Mediterránea Alta en Grasa...

... es más poderoso que cualquier fármaco para prevenir la enfermedad cardiovascular, tratar la enfermedad cardiovascular y mejorar el nivel físico y emocional y la esperanza de vida de cada uno de nosotros



Es esperanzador que unos cardiólogos por fin hablen bien de la grasa saludable de la dieta (tanto de la grasa mono-insaturada como de la saturada) y demonice al verdadero enemigo, el azúcar, los aceites vegetales poli-insaturados, así como el estrés, el tabaco, el sedentarismo y la comida procesada que nos invade y que nos ha llevado a esta epidemia de Diabesidad (Obesidad y Diabetes tipo 2), ambas lideradas por una misma causa, la raíz de todo: los niveles crónicamente elevados de la insulina.
 

Felicidades Dr. Malhotra!


Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca
Unidad de Nutrición y Digestivo
Mantén baja tu insulina y mantente en movimiento cada día
Levántate de tu silla tras cada 45 min
 









 
Aquí os dejo 3 imágenes del artículo completo, en pequeño.
Para verlas en tamaño original, basta pinchar sobre ellas














Come comida real, alta en grasas y libre de azúcares refinados inflamatorios

 

50 comentarios:

  1. Muy bueno. El articulo es definitivo y resume perfectamente los patrones a seguir en la vida. Ahora cada cual debe ser consecuente con su estilo de vida y cambiar o no, todo lo negativo que nos afecta. Saludos.

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  2. Buen articulo. Muchas gracias por compartirlo. Una duda: cuando habla de la dieta mediterranea alta en grasas recomienda el queso y el yogur con moderacion pero en las entradas que has publicado hasta ahora (incluso en esta misma mas abajo) se fomenta el consumo de queso y yogures, a poder ser griegos. Son recomendables pero no a diario? Cual seria el motivo?
    Un saludo.

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    1. Hola,

      la dieta que creemos saludable (Low Carb High Fat) es baja en carbohidratos refinados, alta en grasas pero no alta en proteínas sino moderada en proteínas.
      Los derivados lácteos (quesos, yogures) además de grasa animal tienen mucha proteína animal y no conviene pasarse con ellos.
      Si pasamos de 1,5 o 2 g/kg de peso en forma de proteínas, el cuerpo no las puede eliminar (no se eliminan por la orina) y las convierte, en el hígado, a glucosa, que finalmente se almacena en forma de grasa corporal de reserva.

      Pero yo me tomo 1 o 2 yogures griegos cada día, sin problemas y también queso, aunque no todos los días.

      En la lista que Malhotra va escribiendo en unas notas a papel, entre los alimentos buenos para consumo diario o por lo menos consumo frecuente, escribe lácteos fermentados (yogures y quesos), de la misma manera que pone el aceite de oliva, los frutos secos, etc.

      Un yogur griego de 125 g tiene 12,5 g de grasa (112 cal), 5,4 g de carbohidratos (22 cal) y 5.1 g de proteínas (20 cal). Es decir, tiene más del 70% de las calorías en forma de gras. Este alimento sí que es moderado en proteínas.

      Pero el queso tiene mucha proteína.

      100 g de queso de Burgos tiene 14 g de proteínas (3 veces las que tiene el yogur natural o el griego). También tiene mucha más grasa, unos 14 g. También tiene mucho calcio, vitaminas liposolubles, algo de vitamina B y ácido fólico.


      En general, los lácteos fermentados (yogures, quesos, kéfir) son una buena fuente de calcio, grasa y proteínas, con mejor digestión que la leche y con el efecto de todos sus probióticos sobre nuestra microbiota intestinal, algo que debemos mejorar.

      Un saludo y gracias por el apunte,

      Jorge

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    2. Cuando se habla de queso sólo hablais del de Burgos o se incluye el queso curado, que tiene mucha más grasa saturada que el blanco?

      Y otra duda que ya he comentado anteriormente pero que no se termina de aclarar. Que ocurre si en la dieta diaria cosnumimos un exceso de grasas (aunque sean de las buenas)? Es decir más calorías al día de las necesarias.
      Y no me digais que sacian más y es dificil pasarse con ellas... Porque si eres de buen comer no es nada complicado...
      4 chucharadas de aceite de oliva son ya 500 kcal, una buena ensalada mixta aliñada, como mínimo llevará eso, más su aguacate y semillas, sumado a un buen queso curado, que entra como si nada y un buen puñado de nueces esto ya rondará las 1500 kcal. Si a esto le sumamos un desayuno con un brick de nata y tortilla y una cena con por ejemplo Salmón y verduras más algún yorgurt entero. Menú ejemplo para un día y que me parece bastante moderado, pero con el que parece muy sencillo pasarse de las 2500 kcal...

      No quiero parecer pesada, pero la duda de que ocurre con la grasa en nuestro organismo cuando se consume en exceso diariamente también me preoculpa...

      Saludos y gracias por el articulo

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    3. Espero servirte de ejemplo. Hace unos 6 meses que hago lchf, antes comía unas 1800-2000kcal al día, ahora, como bien dices, no bajo de 2500kcal, mi ejercicio diario consiste en pasear a mi perra 2 o 3 veces al día y cuando puedo o me acuerdo HIST Y HIIT, el resultado es que he perdido 7 kilos y por mucho que me pase de calorías no engordo.

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  3. Jorge aunque el material no es nada nuevo para mi ya que lo sigo en ingles desde hace años, si es evidente que tu trabajo de traduccion es maravilloso ya que saca de las penumbras a tanta gente, simplemente gracias por todos aquellos a los cuales les sacas la vendas de los ojos.

    A nedida que leo el articulo y veo lo que se podria haber agregado pues lo ire agregando

    La Dra. Rita F Redberg es una Cardiologa del UCSF (University of California, San Francisco) y ademas es la editora del JAMA Internal Medicine

    El Dr. Dr Pascal Meier es un Cardiologo y es el Editor Jefe del BMJ y del Open Heart BMJ entre otras pequeñeces

    Si alguien esta interesado en seguirlos en Twitter/Facebook aqui tienen las direcciones

    https://twitter.com/DrAseemMalhotra
    https://www.facebook.com/aseem.malhotra.98

    https://twitter.com/RFRedberg

    https://twitter.com/pascalmeier74

    Ademas una manera gratuita de practicar el ingles y mejorar la salud.

    Ahora a seguir la lectura, Raul

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    1. Muchas gracias por la información adicional Raúl,

      en los editoriales de la cabecera del artículo no había leído que la Dra. Rita Redberg también fuera cardióloga. Es decir, que este artículo que habla bien de la grasa saturada, está escrito por 3 cardiólogos de prestigio y que Rita es la Editor Jefe del Open Heart BMJ. Ahí es nada.

      El lobby de las estatinas no estará especialmente contento, verdad?

      Gracias Raúl,

      Un saludo,

      Jorge

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    2. Hola Isa,

      sí que sacian más y, al final, comes menos.
      O por lo menos, comes menos veces porque tienes menos ataques de hambre.

      Lo que nos engorda no sol las calorías. Es la insulina.
      Si comes más calorías a partir de grasas, tu cuerpo aumentará el metabolismo para gastarlas, no lo dudes (yo me atiborro y sigo con un porcentaje de grasa mínimo, como nunca en mis 46 años).

      La insulina alta (estimulada por los carbohidratos, y algo menos por las proteínas, aunque también), sube el "Peso Diana" del hipotálamo. De manera que si la tienes baja, éste reducirá tu hambre (Calories IN) y aumentará tu metabolismo basal (Caloríes OUT) de manera que no ganarás peso. Al contrario si tu insulina está crónicamente elevada. Siempre con hambre y siempre sin ganas de moverse (Reducción Calories OUT).

      Ningún alimento es puramente de grasa saturada.
      Todos son una mezcla de saturadas, mono-insaturadas y poli-insaturadas.
      Se demonizan ciertos alimentos, como la mantequilla, la grasa de la carne y (como explicaremos en otra entrada) tienen menos grasa saturada de lo que se cree.

      El resumen de la salud y la longevidad lo dijo el Dr. Rossedale:
      "Tu salud y esperanza de vida vendrán marcados por la cantidad de grasa versus azúcares que utilices como energía durante tu vida".

      Es decir, cuanta más energía generes desde el metabolismo de las grasas (anti-inflamatorio) más beneficioso y saludable será para tu cuerpo, versus la energía de la combustión de glucosa.

      Un saludo!

      Jorge

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    3. Si Jorge aqui en la radio un cardiologo conocido de Aseem que tiene un programa de 2 horas cada Domingo toco este trabajo el fin de semana pasado, esta en ingles si lo deseas escuchar o bajar
      https://omny.fm/shows/healthy-living/healthy-living-full-show-may-7th.mp3

      https://omny.fm/shows/healthy-living/healthy-living-full-show-may-7th

      El comentario comienza a los 34 minutos, tambien menciona a las estatinas y el stent ya lo toco en otras oportunidades

      Pero por supuesto estan todos los que se oponen con todos los organizaciones oficiales y las nestle's y coca cola detras que los apoyan


      Raul/Camilo

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    4. Gracias de nuevo Raúl/Camilo por todos los enlaces que me has enviado.

      Un saludo!

      Jorge

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  4. Excelente, gracias por el trabajo!

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  5. Gracias Jorge por traducirnos estos valiosos artículos para nuestra salud a los que no sabemos inglés, tengo una duda, caminar a buen ritmo es bueno pero correr no tanto, entonces cómo entrenamos para una salida semanal al monte larga y con bastante desnivel (1500+-)? Sólo saliendo a caminar a buen ritmo? Cuesta creer que sea suficiente...

    Un saludo y gracias de nuevo

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    1. Que Poco has leido Los articulos de entrenamiento ��

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    2. Hola,

      ahora se va viendo que, para entrenar carreras de montaña, lo más saludable para el cuerpo y además efectivo para mejorar, es el entrenamiento polarizado 80/20.

      ES decir, un 80% del tiempo corriendo a un ritmo cómodo, que te permita hablar (pero no cantar), que suele equivaler a unas pulsaciones de 180 menos tu edad. Sería una Zona 2 de entrenamiento.

      Y un 20% del entrenamiento sería con HIIT (High Intensity Interval Training), es decir sprints o series, recuperándote entre ellas.

      El metabolismo del HIIT y del HIST ya lo expliqué en entradas anteriores del blog (las tienes en la barra lateral del blog, las que están debajo de las de alimentación).

      El interválico con sprints produce una mejora periférica, en las piernas.
      El fondo a ritmo moderado (Zona 2) entrena la eficiencia cardiovascular.

      Entiendo que el HIIT mejore el rendimiento, pero me cuesta comprender cómo puede ser que corriendo 60-90 min a un ritmo suave (Zona 2) luego vaya a mejorar en carrera, siendo que ésta la hará casi todo el rato a un ritmo más alto (Zona 3).
      Las zonas 4 y 5 son muy explosivas, tipo sprints y apenas se usan en carrera, si acaso para adelantar a alguien.

      pero Marc Allen ha ganado 3 Iron Mans de Hawaii y entrenaba en Z2 para luego ganar las carreras en Z3.
      Trail low, Race high, dicen.

      Lo que comenta Malhotra se refiere a la población general, para una buena salud cardiovascular. Andar al trabajo, caminar en el día a día y moverse.
      No habla de entreno para carreras de montaña.

      Pero creo que, para eso, el entrenamiento polarizado 80/20 es el futuro.
      Mejores resultados pero sin acortar tu vida saludable como le pasó al griego. Mejor salud es lo que todos buscamos, ganemos o no carreras.

      Un saludo,

      Jorge

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    3. Gracias Jorge por aclararme, ya he leído tus artículos de entrenamiento pero éste me había creado dudas, como todo evoluciona tan rápido... Mis pretensiones no son las carreras de montaña sino salidas al monte de disfrute el fín de semana.

      Y al anónimo, como le digo a Jorge ya he leído sus entradas de entrenamiento pero tenía dudas, si no vas a aportar y buscas polémica mejor no contestes.

      Un saludo y gracias de nuevo Jorge

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    4. Seria bueno que la gente pusiera su edad ¿no? No es lo mismo tener 25, 35, 45 y como en casa mas de 70.

      Esta en ingles es de la BBC pero no necesitas entenderlo solo verlo, lo dejo de manera que arranca justo en la que el medico le explica de como salir a caminar y solo dos minutos, regresar lentamente y luego realizarlo mas rapido y asi en varias oportunidades

      https://youtu.be/bCD1RuI6qLo?t=1804

      La persona tenia iabetes esto fue en el 2015 y al dia de hoy continua sin medicacion, en un momento en el video se ve que le tira todos los azucares y carbohidratos y les cambia la dieta a comer mas grasa, aunque compran unos chorizos rellenos con harinas.

      Suerte Raul

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    5. Gracias de nuevo por el enlace, Raúl.

      Eres una enciclopedia de fuentes de medicina, nutrición y deporte!!

      Respecto al anónimo,

      para salir al monte a hacer salidas semanales de andar de 1.500m, lo mejor es hacer las salidas largas precisamente saliendo al monte los fines de semana.

      Entre semana, bastaría mantenerte en movimiento en el día a día andando, subiendo escaleras y, si acaso, hacer interválico, como muestra el vídeo que ha mandado Raúl: andando a paso rápido series de 2 minutos.

      O bien hacer pequeños sprints de 30-40 segundos e incluso alguna sesión semanal de HIgh Intensity Strength Training de 15 minutso.

      la intensidad entrena.
      Luego, la salida larga, verás que el cuerpo está hecho para salidas largas a ritmos suaves e irás muy bien.

      Ánimo!

      Jorge

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  6. Hola Jorge,
    El paper de Nature al que hacen referencia se puede descargar gratuitamente aqui:
    https://www.researchgate.net/publication/232236367_Telomeres_and_adversity_Too_toxic_to_ignore
    Saludos,
    Denis.

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  7. Excelente articulo. Segun Malhotra es mejor predictor de riesgo cardiovascular el ratio CT/HDL que el trigliceridos /HDL. No parece darle demasiada importancia al tema de los trigliceridos en el articulo. Que opinas al respecto?
    Un saludo y muchas gracias por tu trabajo

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  8. Hola Jorge,
    lo primero agradecerte el trabajo de divulgación e investigación, que ha ayudado a tantas personas a mejorar su salud, combatiendo los intereses de poderosos gigantes.
    Llevo unos meses con alimentación LCHF, y dentro de poco tengo unas pruebas físicas cortas e intensas, entre 6 segundos y 1 minuto (trepa de cuerda, 60m, 300m,...), de las cuales va a depender mi trabajo. ¿Qué crees que sería lo óptimo de cara a obtener lo mejores resultados, para tener el máximo de energía rápida disponible: incluir más CH antes de la prueba, o seguir con LCHF hasta el final? Pienso que mi catabolismo puede generar la glucosa y glucógeno necesarios, pero quizá tomando más CH el día anterior tenga algo más disponible. Por otro lado, también creo que puede influir negativamente el hecho de que un mayor nivel de insulina induzca el anabolismo, con todo lo que ello conlleva.
    Últimamente he probado ambas posibilidades y no he visto variaciones significativas. En los artículos consultados tampoco he encontrado nada concluyente. Me gustaría saber tu opinión al respecto.

    Gracias y saludos.

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    1. Hola Guille,

      para esfuerzos muy intensos, breves y explosivos, aunque estés keto-adaptado, tiras mucho de glucosa y menos de grasas.

      Yo no me obsesiono con cargar carbohidratos, porque las salidas al monte son a un ritmo moderado, no alto.
      Pero para lo que comentas, no estaría mal el día anterior aumentar tu glucógeno con legumbres, frutas, algo de arroz, quinoa, etc, no?

      Mucha suerte!

      P.D: El resto del tiempo, yo sigo una dieta 20/20/60 más o menos, aunque no lo mido pero será algo así.

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  9. Hola Jorge. gracuas de nuevo por tu esfuerzo de divulgación. Una cosa que echo em falta como factor negativo (aunque tú si lo mencionas)es el tema de las 5 comidas o el tiempo de "descanso" de insulina alta. Entiendo que aunque bajes la ingesta de CH, siempre levaNtas un poco la insulina y si al menos sdas tiempo suficiente...Pero si a las2-3 horas vuelves acomer, así no hay manera. ¿Sobre esta recomendación tan "saludable"de las 5 comidas no dicen nada? Muchas graCIas

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    1. Hola Miguel,

      la gente que sigue una dieta mediterránea alta en grasas, como recomienda Aseem Malhotra, no necesita comer más de 3 veces al día al no tener las subidas y bajadas de azúcar que una alimentación alta en carbohidratos refinados.

      La alimentación es más saciante al no estimular tanto la insulina y tener toda esa energía para ti, sin almancerala en la grasa visceral.

      No lo nombran, pero cualquiera que siga una alimentación LCHF te dirá que le sobran con 3 comidas al día. Al pasar a ser un "fat-burner" tu energía es mucho más duradera y no tienes los ataques de habre de los "sugar-burners".

      Comer más veces al día acorta la esperanza de vida en las especies animales

      Un saludo,

      Jorge

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  10. Hola Jorge, vamos a ver. Ahora que un familiar mío, con diabetes y al que aprecio mucho, empezaba a seguir pautas LCHF, ha acudido a una "nutricionista" (aconsejado por gente a la que le ha ido muy bien, según su propia percepción) y que en su carta de servicios expone cosas como biorresonancias, nutrición ortomolecular, homeopatía, etc.
    ¿Qué se puede hacer ante esto? ¿Por qué la homeopatía y demás charlatanerías no son perseguidas por ley? ¿Qué le digo a este familiar? Porque por ejemplo, le han dicho que fruta (manzana, pera) cocida tome toda la que quiera (y es diabético y de buen comer).
    Aquí tienes para hacer otro artículo...
    Gracias y a seguir así
    Pablo

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    1. Hola Pablo,

      los diabéticos son personas Carbo Intolerantes, con lo que tomar mucha fruta no es lo mejor que pueden ofrecerle.
      Todos los nutrientes de las frutas los encuentras en las verduras, pero con una carga de carbohidratos muy inferior, mucho más saludable para una persona con diabetes.

      El resto de las teorías de este nutricionista las desconozco, pero no pintan nada creíbles...

      Gracias y un saludo,

      Jorge

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  11. Gracias Jorge otra vez, por este pedazo de articulo.
    Me interesa conocer cuales son los valores adecuados en los que se tendrian que mover los marcadores que indican un proceso inflamatorio arterial(atheroesclerosis),vease proteina C reactiva(PRC) u otros.Supongo que los cardiologos cada vez deberian de tener mas en cuenta estos y no el colesterol como es lo que ocurre ahora.
    Un saludo.

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    1. Hola Iñaki,

      lo que más inflama es la toxicidad de la insulina por niveles crónicamente elevados (Insulino Resistencia), con lo que el HOMA sería un buen parámetro a medir (Glucosa en ayunas x Insulina en ayunas dividido por 405). Si es superior a 2.75 o 3, es que tienes inicio de resistencia a la insulina. Si tu HOMA es inferior a uno, tienes una sensibilidad a la insulina inmejorable.

      La PCR de alta sensibilidad debería ser inferior a 1 mg/dl (o 10 mg/L), pero con cualquier infección te subirá. Tienes que hacértela en un momento en el que no tengas ningún tipo de infección o inflamación.

      Un saludo,

      Jorge

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  12. Hola Jorge . Chapeau una vez más.
    Toda vez que esto está bastante claro, La pregunta es ¿como podemos hacer que la sanidad pública y privada española cambie el chip y adopten estos nuevos paradigmas? No soy médico, pero algún comité podria revisar esto o directamente alguna petición en Change.org y recoger firmas para el congreso.
    Somos muchos los lectores del blog y alguna presión podemos hacer.

    Ignacio Arregui.

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  13. Hola Jorge.. Soy maratoniano ketoadaptado y te sigo con frecuencia. Te felicito en cuanto a los artículos de dieta, pero en cuanto a los de entrenamiento creo que estás promoviendo cierta confusión. En algunas entradas dices que correr a ritmos bajos largas distancias no reporta ningún beneficio, antes al contrario, desgaste innecesario, que solamente el ejercicio de alta intensidad es el que promueve las mejorías. También mencionas el método Maffetone y dices que no funciona. Sin embargo en este último artículo propones justo lo contrario, incluso con una proporción 80/20% baja/alta intensidad, mencionando precisamente la fórmula 180, que es el método ideado por Maffetone para proteger el corazón. Me parecía extrañísimo que afirmaras que solo la alta intensidad era el método adecuado incluso para las pruebas de fondo, fondo que realmente no veía como se podía adquirir haciendo solo series. A tí te funcionó porque ya tenías ese fondo. Lo ideal es que cada uno se conozca un poco y vea que es lo que le va mejor, adaptándose técnicas y programas a las necesidades propias. La fórmula 180 es ideal para los rodajes largos y medios y se basa en la mejora progresiva del rendimiento a misma pulsaciones, es "cardiorespetuoso" aunque un poco lento, le llaman el método de la paciencia. Luego la chispa, se pilla con las series, la alta intensidad, que no tiene que ser por fuerza el 20% del total, depende de muchos factores.
    De todas maneras, te felicito por tu trabajo y ánimo, a ver si entre todos conseguimos cambiar el dañino paradigma alimentario del azúcar.
    PD. Por si alguien le interesa: receta de la Ketomayonesa: huevo, aceite de oliva vírgen extra o aceite de coco, cayena en polvo, curcuma, sal y un chorrito de vinagre. Además menuda pinta tiene, amarilla casi naranja

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    1. Hola,

      tienes razón, quizás no lo expresé bien en anteriores posts y sólo me focalizaba en el entrenamiento intensivo (HIIT) porque es el que más mejoras produce en los que habitualmente hacemos rodajes sin explosividad.

      Sé que el polarizado (80/20) da los mejores resultados.

      Pero expliqué el metabolismo del intensivo interválico (HIIT) porque me parecía que tenía una explicación fisiológica muy razonable.
      Sin embargo, aunque muchos libros y estudios hablan del 80% del tiempo en Zona 2 (cómoda) y es lo que seguramente será lo correcto, fisiológicamente me cuesta entender que corriendo 90 min a un ritmo suave (Z2) vaya luego a poder correr en carrera a un ritmo mayor (Z3) y mejorar...

      Pero sí que es así. Simplemente no entiendo el mecanismo de cardio adaptación pero sé que existe y tendré que hacerlo, aunque me dé pereza correr a ritmos suaves, jaja!

      pero tienes razón en lo que dices. El HIIT complemente al entrenamiento suave siguiendo el método Maffetone, correcto.

      Un saludo y gracias por la receta de la keto-mayonesa"!

      Jorge

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    2. Hola Jorge y compañía,

      No discuto que el método Maffetone sea una forma de entrenar excelente para proteger el sistema cardiovascular pero... para los que practicamos deportes relacionados con la montaña (trail running, btt, esquí de travesía, etc) a partir de los 40 tacos es muy difícil, por no decir imposible, aplicarlo. Cuando el terreno se pone cuesta arriba te pasas de pulsaciones de largo... Como entreno en llano tendrá su aplicación pero para nuestros deportes, con la importancia que tiene hacer desnivel en nuestros entrenos, no lo veo... Quizás me equivoque, ojalá, pero es mi experiencia, si a vosotros os va bien decidme cómo lo hacéis para aplicarlo...

      Una vez más, Jorge gracias mil por tu esfuerzo y dedicación.

      Un saludo,

      Sergio

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    3. Hola Sergio,

      tienes razón.

      Los libros de Maffetone, Ben Greenfield (Beyond Training) y Mark Sissons (Primal Endurance), entre otros, se basan fundamentalmente en entrenamiento para Iron Mans, en los que la carrera a pie es en llano, así como la bici y la natación.

      Es cierto que, subiendo por senda de montaña, es casi imposible seguir corriendo (en lugar de andar) sin pasarte de las 135-140 pulsaciones que no debemos de pasar los cuarentones.
      Te pasas seguro.

      De manera que yo, cuando hago ese entreno sencillo, intento ir muy, muy lento (aunque resulte aburrido) y descansar en los llanos y las bajadas.

      Pero me lo paso mucho mejor cuando hago HIIT, con sprints en los que experimentas de la potencia, alternándolos con periodos de recuperación.

      Es más duro, pero es más breve y luego, los 60 min posteriores en casa, el cuerpo sigue entrenando, mientras estás sentado al ordenador (Excesive Post-Exercise Oxygen Comsumption: EPOC).

      Lo dicho, el método Maffetone es factible en llanos. Aunque es aburrido (yo aprovecho para escuchar cursos de pediatría y nutrición grabados). Pero para desniveles es difícil de llevar a cabo.

      Gracias por tu aportación Sergio,

      Un saludo,

      Jorge

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    4. Hola de nuevo. El Método Maffetone está precisamente indicado para cuarentones como nosotros. Lo que pasa es que hay que tener muchísima paciencia. Está especialmente indicado para entrenar las tiradas largas sobre todo al principio de la temporada. Al principio a 135-140 pulsaciones te sale el km a 5´ pero poco a poco va bajando y los acabas corriendo a 4,40, que no está mal para tiradas de de 30km. Hacer un par de estas tiradas al mes es fundamental para ir bien de fondo a un maratón o ultratrail. Desde luego sería maravilloso no hacerlas y cambiarlas por un par de sesiones de farlek, ja,ja,ja pero va a ser que no es lo mismo. Por otro lado, todos los entrenamientos de maratón tienen dos o tres rodajes de 15-16km a la semana a ritmo suave. Pero a ver, ritmo suave, en un plan de Martín Fiz para bajar de tres horas, supone hacerlos en 4´30´´. Hacer esto no es para nada aburrido, es muy cañero, teniendo en cuenta que los vas a intercalar con días de HIIT
      El método Maffetone es igual de válido en la montaña, por lo menos a mi me vale. Te mantiene en el límite de la zona confort, donde notas que estás trabajando pero que serías capaz de estar muchas horas corriendo.Yo soy de pulsaciones muy bajas y quizá por eso me vaya bien y si que es verdad que amigos que lo han probado se desesperan un poco, por que se van a ritmos de 6´ y 7´el km, pero el propio MarK Allen, entrenado por Maffetone, dice que le salían muy lentos los rodajes al principio. En este atleta la Ketoadaptación y la fórmula 180 se revelaron como el método perfecto y creo que para todos aquellos que hemos superado los 40 nos puede permitir hacer deporte aficionado de alto nivel durante muchos años.
      Otra receta: Fresas con nata montada (sin azúcar), con nueces y almendras con chocolate fundido 100% y espolvoreado con cayena que le da un toque picante.

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  14. Jorge, qué faena tenemos para convencer a nuestros médicos de atención primaria que el colesterol no es un desastre!!!!
    Me has abierto los ojos y te doy las gracias por todo lo que me estás enseñando.

    Saludos, Beatriz

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    1. Hola Beatriz,

      los médicos de atención primaria me deben estar odiando, por tanta gente que está "trasgrediendo" la alimentación "convencional baja en grasas" y cambiándola por una alta en grasas.

      Sin hablar de las estatinas.

      El problema es que es así como nos han enseñado en la carrera y como se sigue enseñando en los congresos.

      El último curso de nutrición pediátrica que estoy estudiando (recién publicado este 2017) sigue hablando de reducir a un máximo de un 30% las grasas y de éstas no más de un 10% de las saturadas.

      Ahora sí, dicen que la L Materna hace que los niños con LM prolongada estén más delgados y tengan un colesterol más bajo. Cuando la L Materna tiene el 54% de sus calorías en forma de grasa y de ésta la mitad es saturada.

      Pero no explican por qué la grasa es buena en los primeros 2 años de vida y luego es mala.
      Es una incongruencia y se debe a que la comunidad médica sigue pensando que la grasa de la dieta es mala y obstruye las arterias cuando no es así.

      La grasa saturada del plasma viene de los cargohidratos refinados de la dieta (De Novo Lipogénesis Hepática) y no de la grasa de la dieta.

      El sol no gira alrededor de la tierra, aunque lo parece.
      La grasa no engorda ni obstruye las arterias, aunque lo parezca.

      Algo tan sencillo de explicar, sigue sin cambiar...

      Un saludo,

      Jorge

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  15. Hola Jorge, tras dos meses con esto de la LCHF, moderada (no me salen cetonas en orina), estos son los resultados de mi análisis (2012 y 2015 es sin LCHF). Soy chico, 36 años y como deporte practico carreras largas (10k, medias y maratón) y natación. Lo veo bien, aunque me marque hipercolesterolemia, ya que si calculo con la fórmula irania me sale bien, y el cociente trigli/HDL ha mejorado, aunque no es que los tuviera mal antes. Lo que me esperaba es un HDL mucho mayor, pues hago deporte y he tomado bastante mantequilla, aceite de coco, de oliva, aguacates, torreznillos a veces para acompañar las comidas... ¿Es todavía pronto? No lo sé, porque el LDL sí que se ve mucho más alto...


    2012 2015 2017
    Glucosa 79 80 84
    Acido úrico 7,3 6,7 6,4
    Col. total 174 152 223
    Triglicér. 63 67 60
    HDL 64 56 70
    LDL 97,4 82,6 141
    VLDL 12,6 13,4 12

    Trigli/HDL 0,98 1,19 0,85
    Col total/HDL 2,71 2,71 3,18

    Un saludo y gracias por tu esfuerzo de divulgación
    Pablo

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    1. Hola Pablo,

      La glucosa en ayunas de 84 mg/dl es normal, pero me iría bien saber la insulina basal para calcular tu HOMA, que seguro que será buena.

      Tus TG han bajado a 60, bien
      Tu HDL ha subido a 70, perfecto

      El HDL sube y los TG bajan al reducir los carbohidratos refinados, como tú has hecho.

      Un HDL más de 45 en varones y más de 55 en mujeres es lo recomendable. Tu HDL de 70 es muy bueno.

      Un saludo

      Jorge

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  16. Se me olvidaba, en el análisis (MAZ) incluyen ahora como novedad el ÍNDICE DE ATEROGENIDAD DE CASTELLI
    RESULTADO........................ 3,19 índice (<5,00)
    Supongo que esto es un avance, ¿no? Ahora, es un poco incongruente, que te marque hipercolesterolemia pero luego te diga que estás genial.
    Pablo

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    1. La aterogenicidad se calcula mejor por tu nivel bajo de triglicéridos, que traduce un patrón A, grande, de tus partículas LDL, no aterogénicas.
      Con unos triglicéridos altos, tu LDL sería de pequeño tamaño, aterogénico.

      El índice convencional de aterogenicidad calculándolo con el LDL y el C total creo que es equivocado porque puedes tener el 95% de tu LDL en forma de partícula de gran tamaño, inofensiva, con lo que el LDL total no te dice prácticamente nada.
      Pero así lo miden. Bueno, qué le vas a hacer, no?

      Un saludo

      JOrge

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    2. Y el calculo CT / HDL que dice Malhotra en el articulo?

      Un saludo y gracias

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    3. Gracias, Jorge. La insulina basal en estos análisis no sale :(
      Pablo

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    4. Ese cálculo CT/HDL da importancia al HDL, pero yo creo que el cociente TG/HDL es aún más fiable, pues los triglicéridos es un marcador muy importante de riesgo cardiovascular y hay que contar con su valor.

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  17. Podéis aclarar si el aerobico vuelve a ser efectivo o nos quedamos con el hiit?

    Dijimos que rodar a ritmo suave no era buen método pero ahora con el 80/20 volvemos a ello.

    Gracias

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    1. El entrenamiento polarizado consiste en entrenar el 80% del tiempo a un ritmo suave, que te permita hablar (pero no cantar), para mejorar la eficiencia cardiovascular. Salir a correr 60-90 min a un ritmo cómodo.

      Y el 20% con entrenamiento interválico de sprints, series, etc, en zonas 4 y 5.

      Esta proporción puede tender al 70/30 cuando se acerca la competición, dicen.

      Los expertos dicen que el problema es que la gente, en el 80% de Z2, suave, no va todo lo suave que debería ir y, luego en el HIIT, en zonas 4 y 5, explosivas, no va tampoco todo lo intensivo que debería ir.
      Y nos quedamos gran parte del tiempo en la Zona 3, que no recomiendan.

      Un saludo,

      Jorge

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  18. Hola Jorge, Muchas gracias por tus artículos y tu tiempo. Yo estoy Muy Muy agradecido.....pongo mis datos con un año de diferencia: CT: 258 paso a 257; HDL de 50 a 69, LDL de 190 a 177, y TG de 83 a 57.....Cambiando mi alimentación con recomendaciones como las de este blog. Mi duda es si todavía tengo un poco alto el LDL.....Ah!...la ferritina me ha pasado de 415 a 235. Comentar que mi médica me mandó una "dieta para el colesterol" baja en queso, carne,etc.... y a los tres meses se repitieron todos los datos del primer análisis. En ese momento me manda estatinas para tres meses. Al cabo de dos meses las dejo de tomar voluntariamente y cambio mi dieta con todas las recomendaciones de tu blog y de otros. Y ahora creo que he mejorado sustancialmente dichos análisis. Ahora me dice mi médica que no me da estatinas porque mis "marcadores de riesgo" están mejor. La verdad que me ha gustado que tenga en consideración dichos marcadores ya que el año pasado ni aparecian en los análisis.

    Un abrazo.

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  19. Hola,

    tu analítica es fantástica con LCHF.

    Has pasado de un HDL de 50 a 69 (bueno)
    Has pasado de unos triglicéridos de 83 a 57 (también bueno)

    Tu LDL será mayoritariamente de partícula grande, inofensiva.
    Y si recalculas tu LDL con la fórmula iraní, te sale un LDL de 145 mg/dl (en lugar de 190), así que muy bien.

    La ferritina es un marcador de inflamación así que muy bien el haberla bajado.

    No necesitas estatinas sino una alimentación mediterránea LCHF

    Un saludo y enhorabuena

    Jorge

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    1. Gracias por la respuesta. Ya había mirado la otra fórmula para el calculo del LDL y efectivamente me da un valor mucho mas bajo y considerado normal. Ya veo que a nivel de análisis no se tiene en cuenta la fórmula iraní cuando hay otras variables como por ejemplo los TG más bajos.

      Un saludo.

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  20. que opinas de esto Jorge....parece que las grasas saturadas vuelven a ser las malas de la película

    http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510


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    1. Habrá que leerlo con detalle...

      La AHA no se baja del burro y no va a decir que durante 70 años ha estado equivocada.

      En este reciente link
      http://www.nutrition-coalition.org/saturated-fats-do-they-cause-heart-disease/

      tienes 17 meta-análisis, desde 2.009 a 2.017 con millones de pacientes, en los que no se demuestra asociación entre la ingesta de grasa saturada y la enfermedad cardiovascular.

      A pesar de estos resultados, la industria de las estatinas todavía influencia mucho de lo que se publica en las revistas médicas.

      Ahora ve y dile a los 3 autores del artículo que describo en esta entrada (3 prestigiosos cardiólogos a nivel mundial) que lo que dicen en el artículo no es válido.

      Me fío más de los cardiólogos Aseem Malhotra (Reino Unido), Rita F Redberg (California, EEUU) y Pascal Meier, cardiólogo del Hospital de Ginebra, Suiza.

      Seguiremos leyendo este nuevo artículo, a ver qué tiene de cierto.

      Las grasas trans y el excesivo consumo de omega 6 en los PUFAs (Acidos Grasos Poli insaturados provenientes de vegetales tipo maíz, girasol, etc) son los dañinos, no la grasa saturada de alimentos naturales como los huevos, la mantequilla o, especialmente la leche materna.

      Un saludo,

      Jorge

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