martes, 11 de abril de 2017

¿Y NO ME MORIRÉ DE UN INFARTO SI COMO TODA ESA GRASA? Respuesta: La grasa de la sangre no viene de la grasa de la dieta sino de los carbohidratos refinados de la dieta

Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables
Eso comemos nosotros... pero... ¿Somos lo que comemos?



¿Y NO ME MORIRÉ DE UN INFARTO SI COMO TODA ESA GRASA CON ESA ALIMENTACION LOW CARB HIGH FAT?

Extraído del libro "The rea meal revolution" ed. Robinson 2015
Professor Tim Noakes y del artículo de Jeff Volek publicado en Lipid Technology 2012

Respuesta:"La grasa saturada en el plasma no viene de la grasa de la dieta sino del azúcar y otros carbohidratos refinados"
(Profesores Volek, Volk y Phinney)

"Es el sol el que gira alrededor de la tierra, verdad?
No? Así es, verdad?
Mira por la ventana... está claro.
Así es, no???"


Una breve introducción al tema para aclarar conceptos:

Primero de todo, debemos aclarar que los que abogamos por una alimentación LCHF (Low Carb High Fat: Baja en Carbohidratos y Alta en Grasas saludables)  hacemos una alimentación básicamente sin harinas (pan, pasta, es decir almidones, cadenas de glucosas), ni otros carbohidratos refinados, ni azúcares añadidos y por supuesto libre de comida procesada, azucarada, refrescos, zumos, etc.

Pero en esta alimentación no estamos todo el día comiendo mantequilla y huevos con bacon, sino que ese  20% de las calorías del del día a partir de carbohidratos está constituida de una amplia base de verduras y hortalizas: espinacas, col, lechuga, espárragos, berenjenas, brócoli, acelgas, borrajas, canónigos, cardos, coles de bruselas, kale, coliflor, pimientos, calabacín, pepino, puerros, rúcula, setas, olivas, cebolla, calabaza, rábanos, tomates.



La cantidad de carbohidratos netos de estas verduras es muy pequeña y su cantidad de fibra muy alta. Además de la fibra, las verduras las adornan sus beta-carotenos, fito esteroles, flavonoides y demás beneficios del mundo de los vegetales.

De hecho, mucha gente tilda esta alimentación de tener poca fibra, poca verdura y mucha grasa cuando en realidad, si la persona se realiza de forma correcta, ingiere mucha más verdura y fibra que muchos vegetarianos que toman muchas harinas en su dieta habitual.

A partir de ahí, esta alimentación no es alta en proteínas sino "moderada en proteínas (20% calorías) y alta en grasas saludables (60% de las calorías). La mayoría de las vitaminas y minerales que necesitamos las encontramos aquí.
Ambas fuentes de proteínas y grasa vienen juntas en pescados, carnes, huevos, quesos, etc y una buena fuente de esa Alta Grasa Saludable (High o Healthy Fat) viene de aguacates, frutos secos, aceite de oliva, mantequilla, nata y semillas entre otros.


La alimentación LCHF principalmente excluye la comida procesada y los azúcares añadidos así como las harinas (pan, pasta) y reduce otros carbohidratos como la patata y el arroz, moderando la legumbre y los tubérculos.
Se base en comida real, sin procesar, sin etiquetas, sin azúcares añadidos. Nuestra bebida es el agua, algo de leche (entera) y ocasionalmente alguna copa de vino. Reducimos la cerveza (pan líquido) y evitamos por completo zumos y por supuesto los llamados "refrescos", que son azúcar líquido. En una futura entrada explicaremos porqué el azúcar es tan dañino (fructosa+glucosa).


Alimentación LCHF 20/20/60:

No es tan difícil hacer una alimentación 20/20/60, en la que un 20% de las calorías provengan de los carbohidratos (CH) , otro 20% de las proteínas (Pr) y un 60 % vengan de las grasas, aunque lo pudiera parecer.

Hay que recordar que por cada gramo de CH tenemos unas 4 calorías (Kilocalorías), lo mismo que por cada gramo de proteínas. Sin embargo, por cada gramo de grasas se obtienen 9 kcalorías. De ahí la fama de que la grasa engorda, al tener tantas calorías.

Recordad que lo que nos engorda es la insulina, no las calorías.

Los obesos no lo son por comer grasas sino por no poder quemarlas... (frase genuina del Dr. Rossedale)

La insulina continuamente alta (inhibidora de la lipolisis) impide a los obesos utilizar la grasa como combustible y están continuamente tirando de glucosa como combustible mientras, al mismo tiempo, almacenan grasas.



Si eres un "Sugar Burner" (todo el día comiendo los "saludables cereales integrales") utilizas la glucosa como combustible mientras, al mismo tiempo, estás almacenando (y produciendo) grasas. La insulina es el candado que nos impide acceder a las grasas como combustible y las guarda como "grasa de reserva" en el perímetro abdominal.




En esta ilustrativa imagen del Dr. Jason Fung vemos cómo la insulina hace de policía y nos cierra el acceso a la grasa de reserva (el congelador del sótano) mientras sólo podemos quemar azúcares (la comida de rápido acceso de la nevera) como fuente de energía.
Comida de corto recorrido, con sus constantes subidas y bajadas de glucemia y la necesitad de estar comiendo 5 o 6 veces al día
(esto interesa mucho a la industria alimentaria, tener a la gente todo el día con hambre)


La insulina tenía un gran papel para la supervivencia hace millones de años, cuando la comida era escasa. Almacenaba grasa en tiempo de abundancia para poder tener "grasa de reserva" en periodos de escasez.

Pero la insulina es un arma de doble filo y, en el día de hoy, de abundancia de comida, de un otoño continuo lleno de fruta y azúcares (nunca llega el invierno) los continuos niveles altos de la insulina no paran de almacenar grasa de reserva en el abdomen.
Lo que era un arma para sobrevivir el invierno, a día de hoy es lo que está matando a miles de personas (más sobre los deletéreos efectos de los niveles altos de insulina, en una futura entrada. De momento, mantenla baja en tu vida para vivir más años con salud).



Pues bien, una dieta LCHF no es tan difícil de obtener:

Podemos tomar 125 g de CH x 4 kcal = 500 kcalorías (podemos reducirlos a 50-100 g diarios sin problemas)
Y otros 125 g de proteínas x 4 kcal = 500 kcalorías
y unos 150 g de grasa x 9 kcal = 1.350 kcalorías

En total saldrían unas 2.350 kcal

De manera que tendremos un 21%/21%/58% en cuanto a porcentaje de calorías provenientes de los CH/Pr/Grasas.

No muy distinta a la leche materna, en la que la grasa constituye el 56% de las calorías, siendo saturada la mitad de esa grasa.
Ah... ¿Pero la grasa saturada no era mala?

Los ácidos grasos son fundamentales para el crecimiento cerebral del bebé. Y el cerebro humano no para de regenerarse hasta que nos morimos. Necesita los ácidos grasos como una planta necesita agua y sol. No necesita azúcares inflamatorios. Ya produce la glucosa necesaria el hígado mediante la neoglucogénesis cuando ésta haga falta.
Que el cerebro necesite cierta glucosa no implica que tengamos que estar continuamente ingiriéndola. Más bien es al contrario. Desde las proteínas y desde la fracción glicerol de los triglicéridos, el hígado puede fabricar glucosa continuamente para proveer al cerebro y a los glóbulos rojos (células sin mitocondrias, que sólo pueden utilizar la glucosa como energía, lo mismo que las células de la mácula en el ojo).

Los que seguimos este tipo de alimentación (baja en carbohidratos refinados, alta en grasas saludables y moderada en proteínas) no lo hacemos por perder peso (aunque sin duda es la mejor forma para conseguirlo) sino por que consideramos que es la alimentación más saludable a nivel cardiovascular, como forma de prevenir la plaga de enfermedades crónicas que nos inundan: Insulino Resitencia, diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía isquémica, cáncer, alzheimer, etc.

Para todas estas patologías considero que es la alimentación más saludable, la más natural, la menos artificial, la menos inflamatoria y, además, la ideal para deportes de resistencia pues permite no tener que estar comiendo continuamente y pudiendo tirar de las grasas como combustible de muy larga duración, 10 veces más larga que cuando tiramos de glucógeno como combustible. Todo es más sencillo.


Vamos al tema: ¿Y no me moriré de un infarto si me como toda esa grasa?


Esta es la clásica pregunta que la gente frecuentemente le hace al Profesor Tim Noakes cuando él les recomienda una alimentación alta en grasas saludables como la opción más beneficiosa para su salud.


Debemos recordar que la idea falsa de que deberíamos comer menos grasa, especialmente grasa saturada, vino por el epidemiólogo Ancel Keys y su equivocada creencia (que eventualmente ha sido como un dogma para todos loe médicos y nutricionistas) de que la grasa en la dieta es la principal cause de muerte de origen cardiovascular (1). El fue el origen de la llamada "Hipótesis lipídica". A partir de un estudio de asociación-correlación se culpó a la grasa de todos los males, sin probarlo luego con un estudio experimental. Una teoría que nunca ha sido probada.

Hoy sabemos que la grasa saturada de la dieta no tiene relación con el riesgo cardiovascular, como se ha demostrado en varios meta-análisis en los que se ha comprobado que no había un efecto significativo en la reducción de la ingesta de grasa saturada en el riesgo cardiovascular (2).


De hecho, vemos que es al contrario.
Al contrario?
A más grasa... menos mortalidad cardiovascular?



Vamos a analizar este artículo, muy revelador: "The twisted tale of saturated fat" (El retorcido cuento de la grasa saturada), de los autores Jeff Volek, Brittaine Volk y Stephen Phinney





"La grasa saturada en el plasma viene del azúcar, no de la grasa de la dieta"

En este brillante artículo del 2012, Jeff Volek (3) explica cómo es el exceso de carbohidratos en la dieta el que, en el hígado, son transformados en triglicéridos y hacen aumentar la grasa saturada en la sangre, lo que realmente aumenta el riesgo cardiovascular.

El exceso de grasa saturada en el plasma es malo, correcto.
Pero no lo es la grasa saturada en la dieta.
La grasa del plasma viene de los azúcares refinados de la dieta. Energía azucarada que el hígado transforma en grasa saturada y que envía al plasma sanguíneo.

"No es el sol el que gira alrededor de la tierra" como pudiera parecer al mirar por la ventana. Es la tierra la que gira alrededor del sol. Pero la primera creencia estuvo vigente durante cientos de años como un dogma irrefutable, verdad?

Algo parecido ocurre con la grasa saturada en nuestro plasma y la grasa saturada de la alimentación. Una no causa la otra.


Esta creencia ha hecho que las recomendaciones de los últimos 50 años nos hayan reducido al ingesta de grasas en la dieta, a la vez que esas calorías eran reemplazadas por carbohidratos. Y así tenemos la actual epidemia de obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
En recientes meta-análisis podemos comprobar que esta "saludable recomendación" (cambiar la grasa saturada por los carbohidratos) lo que ha conseguido es aumentar la incidencia de eventos coronarios (infartos) (4).



El principal factor que determina la cantidad de ácidos grasos saturados en el torrente sanguíneo es la liberación de estos a la sangre desde el hígado. Cuando el hígado convierte los carbohidratos (mediante la "De novo lipogenesis"), se produce un aumento en la incorporación de ácidos grasos saturados en los Triglicéridos que se secretan a la sangre.
Los Triglicéridos en el plasma (TG: 3 ácidos grasos unidos por una columna dorsal de glicerol), enriquecidos de ácidos grasos saturados, están altamente relacionados con la Resistencia a la Insulina y la adiposidad.

Por eso no es de extrañar que las personas que tienen niveles altos de TG (Ácidos grasos saturados en el plasma) tienen un mayor riesgo de desarrollar el Síndrome metabólico (5), diabetes (6) así como un riesgo significativamente mayor de tener un infarto de miocardio (7) mientras que la ingesta de grasa saturada tiene una correlación inversa con la mortalidad por infarto cerebral (8).
Es al revés de lo que nos han dicho estos últimos 60 años...


¿Somos lo que comemos?

Respuesta: No, somos lo que el cuerpo hace con lo que comemos

¿Cuál es la asociación entre la grasa saturada de la dieta y los niveles de ácidos grasos saturados en el plasma?

Uno de los axiomas más comunes en la nutrición dice "Somos lo que comemos".
Si esto fuera verdad, entonces deberíamos evitar cualquier nutriente que causara daño en el organismo.
Sin embargo, tal y como hemos explicado antes, la cantidad de grasa saturada en la sangre (malo) no tiene ninguna relación con cuanta grasa comemos.

Por ejemplo, King y colaboradores (9) encontraron niveles más bajos de grasa saturada en respuesta a dietas que contenían hasta 2 y 3 veces más ingesta de grasa saturada pero que eran bajas en carbohidratos (Low Carb High Fat).

A pesar de la evidencia de estos estudios, hoy en día se sigue utilizando la falacia de recomendar la restricción de la grasa saturada en la alimentación. En la práctica, esto significa reducir alimentos que contengan ácidos grasos saturados como la carne, los lácteos, los huevos y la mantequilla.

"El sol gira alrededor de la tierra, verdad?"
Esta es la misma lógica de estas recomendaciones.
Recomendaciones que los médicos damos, de forma equivocada, en nuestras consultas, día tras día. Es lo que nos han enseñado desde la carrera de medicina.


¿Cuál es el papel de los carbohidratos en la dieta que determina el nivel de grasa saturada en el plasma?

Esta falta de asociación entre la ingesta de grasa y niveles de grasa saturada en el plasma llevó a investigadores a examinar los niveles de Ácidos Grasos Saturados (SFA: Saturated Fatty Acids) en personas según consumieran mayor o menor cantidad de carbohidratos.

En dos de estos recientes estudios vieron en los resultados de laboratorio de forma soprendente cómo eran los carbohidratos de la dieta los que ejercían un efecto regulador de los niveles de ácidos grasos en la sangre.

En el primer estudio (10) cogieron a hombres y mujeres obesos y durante 12 semanas les dieron una alimentación de 1.500 kcal que eran o bien bajas en carbohidratos o bajas en grasas. El grupo de bajo nivel de carbohidratos, a pesar de ingerir hasta 3 veces más de grasas saturadas en la dieta que el grupo bajo en grasas (36 g versus 12 g) tuvo una reducción significativa en la proporción y valores absolutos de grasa en el plasma.

¿Va a ser que es la tierra la que gira alrededor del sol?



En el segundo estudio (11) los investigadores proveyeron toda la comida a los participantes a un nivel calórico que pudiera mantener el peso corporal.
A pesar de no producirse pérdida de peso, los investigadores confirmaron que una alimentación muy baja en carbohidratos disminuyó de forma significativa los niveles de ácidos grasos saturados en plasma a pesar de ser una alimentación relativamente alta en grasa saturada.

Así, desde el punto de vista del cuerpo, una alimentación baja en carbohidratos reduce los niveles de grasa saturada en la sangre, independiente de la ingesta de grasa saturada en la dieta.





Low Carb = Low Insuline (Pocos carbohidratos llevará a poca insulina)

Estos resultados se pueden explicar por las adaptaciones metabólicas inducidas por la restricción en carbohidratos. Esta alimentación estimula menos la insulina y provee la energía para el cuerpo a partir de las grasas (incluidas las grasas saturadas). El organismo utiliza las grasas como combustible. Las utiliza, en lugar de almacenarlas, reduciéndose así sus niveles en sangre.

Por otro lado, los niveles bajos de insulina hacen que disminuya a su vez la actividad de la "de novo lipogenesis" hepática, disminuyendo la producción de ácidos grasos saturados. Con niveles bajos de insulina, las grasas se queman. No se producen ni se almacenan. Se utilizan como energía.

Los estudios nombrados aquí arriba apoyan estos mecanismos, pues en ambos estudios se observó una reducción uniforme del colesterol-ester del ácido palmitoleico (un biomarcador que indica una mayor conversión de los carbohidratos de la dieta a grasa) en los sujetos que consumieron una dieta baja en carbohidratos.

Los investigadores Volek, Volk y Phinney terminan concluyendo que, los niveles altos en plasma de grasa saturada están asociados a un aumento del riesgo de Insulino Resistencia, diabetes tipo 2 e infarto de miocardio.
Sin embargo, cuando hablamos de Ácidos Grasos Saturados (SFA), claramente "no somos lo que comemos".
El consumo de carbohidratos a niveles que excedan la habilidad individual de cada uno para oxidarlos, contribuye directamente al incremento de niveles de grasa saturada en el plasma y esto ocurre mediante la puesta en marcha de la "De novo lipogenesis" en el hígado.

En lugar de recomendarle a la gente que deje de tomar grasas saturadas en la dieta (huevos, carne, pescado, mantequilla, nata), una estrategia más racional y efectiva sería centrarnos en formas para ayudar a la gente a que encontraran su "nivel correcto" de carbohidratos en la dieta.

Específicamente para gente con resistencia a la insulina (sobrepeso con aumento del perímetro abdominal), que son, de forma funcional "Carbo-Intolerantes", una alimentación baja en carbohidratos podría tener un profundo beneficio en los riesgos metabólicos del sujeto, incluyendo sus niveles de Ácidos Grasos Saturados en plasma.

Para una discusión más detallada de los aspectos clínicos de las dietas bajas en carbohidratos, los autores nos refieren al libro de Volek y Phinney: "The Art and Science of low carbohydrate living", uno de los primeros libros que me leí, el verano pasado, sobre la fisiología de la alimentación LCHF.








Aquí dejamos este revelador artículo de Volek, Volk y Phinney y seguimos con la disertación del Profesor Tim Noakes:


Noakes comenta en el libro "The Real Meal Revolution" (que tiene una versión para niños, por cierto), cómo la grasa saturada de la dieta no estaba relacionada con la enfermedad cardiovascular.
Más bien la relación es inversa. A menor ingesta de grasa saturada en la dieta, mayor mortalidad cardiovascular (es el sol el que gira alrededor de la tierra... o es al revés??)


Relación "inversa" de la mortalidad de origen cardiovascular con la ingesta de grasa en la dieta (varones)
CHD = Coronary Heart Disease

Extraído de Zoe Harcombe



Todo estos datos se pueden consultar en  la página de estadísticas de mortalidad cardiovascular en Europa, aquí.

Ahí uno puede descargar el pdf con las estadísticas:
http://www.ehnheart.org/component/downloads/downloads/683




Mortalidad cardiovascular (CHD) y relación "inversa" con la ingesta de grasa en la dieta (mujeres)

Extraído de Zoe Harcombe


Curiosamente, los países de Europa con mayor ingesta de grasa saturada en su dieta (11) son los que meno incidencia tienen de mortalidad de origen cardiovascular (Francia ocupa la primera posición y Suiza la segunda en mayor ingesta de grasas y mínima mortalidad) mientras que los países del Este como Georgia, Ucrania, Moldavia y Azerbaian, donde la ingesta de grasa saturada es muy inferior, tienen un mayor riesgo de muerte de origen cardiovascular.

¿Qué diría Ancel Keys viendo esta "nueva" asociación?


Extraído del Dr. Andreas Eenfeldt (Heart disease, Saturated fat). (12)




De acuerdo, la grasa de la ingesta y la mortalidad cardiovascular van en relación inversa.

Entonces la grasa no es la mala de la película.

Pero y los niveles de colesterol en sangre?
A más colesterol total más mortalidad?
Que nos liamos...

Pues tampoco.

En estas gráficas vemos cómo el nivel de colesterol (en milimoles) en varones, apenas tiene relación con la mortalidad cardiovascular y, de haberla, es también inversa al nivel de colesterol total.
En mujeres sí que se ve aún más la relación inversa. A menor colesterol, mayor mortalidad cardiovascular. Para hacer la conversión, 5.2 mmol de colesterol equivalen a 201 mg/dl, que es nuestra medida europea. (1 mmol de colesterol = 38,7 mg/dl).



 Niveles de colesterol en sangre y mortalidad cardiovascular en varones (OMS)



 Niveles de colesterol en sangre y mortalidad cardiovascular en mujeres (OMS)


Pero lo aún más sorprendente es el factor protector del colesterol sobre la mortalidad por cualquier causa. Es decir, a menores valores de colesterol, mayor incidencia de muerte por cualquier causa, como el suicidio, más frecuente en personas con bajos niveles de colesterol (protector a nivel cerebral).



  Niveles de colesterol en sangre y mortalidad por cualquier causa en varones (OMS)


 Niveles de colesterol en sangre y mortalidad por cualquier causa en mujeres (OMS)





Continúa el profesor Noakes:

Al final, el modelo de "las tuberías obstruidas por colesterol" como causante de enfermedad cardiaca se ha probado demasiado "simplista" para ser verdad.

Su explicación de que la grasa saturada en la dieta se convierte directamente en colesterol en el torrente sanguíneo que, a la postre, de forma pasiva "obstruye" las arterias, de la misma manera que una tubería de desagüe se obstruye tras varios años de uso continuado, parece no convencerle.

Pero las arterias humanas no son tuberías de desagüe inanimadas. Y tampoco es plausible que una sustancia (el colesterol) sea producida por el hígado con el solo propósito de obstruir nuestras arterias. La biología humana simplemente no funciona de esa manera tan nefasta.
Si más del 80% colesterol es fabricado por el hígado y transportado (mediante las lipoproteínas) a todas las células del organismo, es porque debe servir para un propósito importante.

Sin duda, el colesterol es uno de los compuestos químicos más vitales y crítico para el ser humano. No podríamos vivir sin él. La vida sin colesterol es imposible.

Para proveer sus funciones vitales, el colesterol es transportado a todas las células del organismo para suplementar el colesterol que cada una de ellas produce para sobrevivir.

La idea de que para tener salud necesitamos bloquear la producción de colesterol (con las estatinas) es quizás la ocurrencia médica más ridícula inventada desde que se pueden medir los niveles de colesterol, dice Noakes.


La nutricionista británica Zoë Harcombe escribió:
"Tu hígado produce colesterol no porque tu hígado quiera matarte sino porque la vida no es posible sin colesterol".



El primer desafío  a la teoría de Ancel Keys surgió cuando los estudios epidemiológicos empezaron a mostrar que con concentraciones mayores de un tipo de colesterol, el HDL, había menor incidencia de desearrollar enfermedad cardiovascular. Este hallazgo les resultaba incómodo.

Pero entonces los "expertos" solventaron este hallazgo con una explicación simple. Desde entonces clasificaríamos el colesterol como "bueno" o "malo". Mientras el HDL sería "el bueno", el otro, el LDL, sería "el malo".

De acuerdo con esta simplista interpretación de los hechos, el colesterol LDL sería el causante de la obstrucción de las arterias. Un colesterol LDL fabricado por el hígado y enviado a la circulación con el propósito de obstruir nuestras arterias (menudo hígado más antipático).


Por otro lado, el colesterol "bueno" (HDL) retira todo ese colesterol malo de nuestras arterias y lo devuelve de vuelta al hígado, donde puede volver a convertirse en el malévolo LDL que obstruye las arterias, con idea de repetir el proceso interminable de daño arterial.

La ilógica de esta explicación de cómo el Colesterol HDL puede ser "bueno" parece haber escapado de la atención de aquellos que prefieren esta explicación, comenta Noakes.


Pero el colesterol no es ni bueno ni malo. Es sólo colesterol. Igual que la hemoglobina es hemoglobina. Sin ella morimos y con demasiada de ella, las arterias también se obstruirían. Pero la hemoglobina es vital para transportar el oxígeno en los glóbulos rojos y el colesterol es vital para las funciones de todas las células del organismo. El cuerpo sabe lo que necesita.

La verdad es que el colesterol ni siquiera existe en la sangre en forma libre, como grasa flotando. El colesterol es insoluble en agua (o en la sangre) porque es grasa. De forma que debe de ser transportado en barquitos (o submarinos), que son las lipoproteínas transportadoras. Salen del hígado en forma de VLDL, con mucha grasa y poco colesterol. Van pasando a LDL conforme van liberando la grasa (los pasajeros del ferry que comentábamos el otro día en la entrada del colesterol) a las partes del cuerpo donde es necesaria y, puntualmente van dejando colesterol donde hace falta.


Noakes comenta la ilógica de culpar al colesterol sin entender cómo funciona su transporte a partir de las lipoproteínas y establece varios puntos:

1. Primero de todo, dice, para el ser humano es biológicamente imposible convertir la grasa saturada en "Colesterol malo" LDL. Simplemente no hay ninguna vía metabólica que permita que esto suceda. Es el hígado el que fabrica LDL (más en periodos de ayuno o poca ingesta grasa, como vimos en la entrada previa)
De manera que la explicación de A Keys de que la grasa saturada en la dieta causaba enfermedad cardiovascular al incrementar la producción del colesterol LDL debería haberse desechado ya en los años 1950  como una imposibilidad biológica. Sin embargo, esta explicación continúa en la enseñanza actual en las facultades de medicina (y de enfermería, soy testigo).
Lo cual hace a uno preguntarse: "Por qué"?

Noakes se auto responde, diciendo que tristemente la industria farmacéutica determina qué es lo que se enseña sobre enfermedad cardiovascular en la escuela de medicina. Siendo que las medicaciones para bajar el colesterol (estatinas) son la medicación que más ganancias produce a "Big Pharma", ésta no tiene ninguna intención de cambiar la hipótesis de las "tuberías obstruidas" por el colesterol y esa hipótesis se continúa enseñando a nosotros, los médicos, desde el comienzo de la carrera.

2. Esas lipoproteínas tan "malas", junto con el resto de los biomarcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular se afectan de una manera mayor por la alta ingesta de carbohidratos en la dieta, no de las grasas, como hemos mostrado en la primera parte de esta entrada (13)

El modelo de "las tuberías obstruidas" expresa que el colesterol "malo" (LDL) daña las arterias en proporción directa a su concentración en la sangre. A mayor concentración de LDL, peor enfermedad arterial.
Según esta explicación, el colesterol "malo" (LDL) simplemente se mete en la pared arterial cuando la concentración supera un valor crítico, digamos 120 mg/dl?

Pero hay numerosos fallos en esta explicación simplista.
Primero, las arterias son de forma natural impermeables a la entrada de colesterol.
Segundo, la enfermedad arterial en el ser humano es altamente selectiva. Ocurre típicamente sólo en secciones cortas de las "dañadas" arterias (dañadas por azúcar, insulina, radicales libres, tabaco, grasas trans, cortisol) y parece ser que nunca afecta a las venas, las cuales constituyen una mayor proporción de vasos sanguíneos en el torrente circulatorio humano.

Esto muestra que algo más de la simple alta concentración de colesterol determina qué vasos serán o no dañados por el colesterol. En realidad, el colesterol no daña nada sino que acude (en las LDL) a reparar las heridas hechas por otros (los arriba mencionados).

3. La mayoría de las personas que desarrollan enfermedad cardíaca en países occidentalizados como EEUU tienen, precisamente, un nivel de Colesterol LDL inferior al valor límite estimado para estar protegido de la enfermedad cardiaca.
Sencillamente, la mayoría de las personas con un nivel considerado "alto" de Colesterol LDL nunca sufrirán un infarto de miocardio, comenta Noakes.

En este artículo (14) publicado en enero de 2009 en el American Heart Journal se miraron los niveles de colesterol total y LDL en 231.986 pacientes ingresados por infarto de miocardio. Pues bien, la mitad de ellos tenían un LDL inferior a 100 mg/dl. Un valor "normal" que no les protegió de nada.

Sin embargo, más del 90%  de esos pacientes infartados tenían un colesterol HDL inferior a 60 mg/dl. Ya sabemos que además del deporte, especialmente es una dieta rica en grasas el factor más importante en elevar nuestro HDL.
El colesterol HDL es uno de los parámetros que más se elevan en las personas que siguen una alimentación LCHF y uno de los biomarcadores más fiables de protección cardiovascular.
Un HDL alto y unos Triglicéridos bajos son los dos valores más importantes a mirar en una analítica. El valor del Colesterol total en sangre y del LDL sin ver el análisis fraccionado de sus partículas no tiene apenas ningún valor, según hemos estado viendo en entradas anteriores.



4. Nunca ha sido probado que el nivel de colesterol en sangre pueda predecir la gravedad de la enfermedad coronaria. De esta manera, hemos visto arterias coronarias severamente dañadas en personas con un colesterol de 135 mg/dl y arterias perfectamente limpias en personas con un colesterol de 348 mg/dl.
Así pues, pensar que uno puede predecir el estado de sus coronarias simplemente mediante la medición de la concentración total de colesterol es tremendamente ingenuo, asegura el profesor Noakes.

5. Aunque las estatinas son muy efectivas para bajar los niveles de colesterol, son mucho menos efectivas para producir efectos a largo plazo en la salud. Así, las nuevas evidencias, dice Noakes, muestran que para que se beneficie una sola persona con una elevado nivel de colesterol, deben de medicarse un total de 140 personas. Y en una población de hombres con enfermedad cardiaca ya establecida (stent, angina o infarto previos) deberían tomar la medicación 80 personas para beneficiar a una sola de ellas.
Y Noakes se pregunta si estos datos justifican el gasto de 40 billones de dólares al año en la prescripción de estas drogas.

Este NNT (Número de Pacientes que deben tomar la medicación durante 5 años para que se beneficie uno de ellos) los he visto en otras publicaciones, con otros números, siendo el NNT de entre 50 y 100 para prevención primaria (gente sana sin coronariopatía previa) y de 25 en prevención secundaria.

Aunque en Prevención Primaria, el aumento del riesgo de otras causas de muerte debido a a la ingesta de estatinas, equilibraba la balanza, de manera que se ha visto que no se gana un solo día de vida.
El pequeñísimo beneficio de las estatinas en prevención secundaria (personas con un stent o enfermedad coronaria previa) se debe a sus efectos inflamatorios y pleiotrópicos, no precisamente a bajar el colesterol. De hecho, bajar el colesterol es lo perjudicial de estos medicamentos y la causa de muchos de los efectos secundarios que conllevan.
En gente anciana, a más colesterol, mayor longevidad y mayor índice cognitivo.

En mujeres, el beneficio es marginal mientras que los efectos secundarios pueden ser del 10-20 %, entre ellos dolores musculares, fatiga, pérdida de líbido, pérdida de memoria y cognitiva, etc.
Hay muchas mejores maneras de bajar la inflamación con medidas dietéticas (evitando azúcares inflamatorios) con un estilo de vida saludable y sin efectos secundarios.

6. Noakes comenta que no es la "arteria obstruida" la que causa los ataques cardiacos y la muerte súbita, sino la ruptura de la placa de ateroma arterial, como algo inflamado y caliente, lo que ocasiona el desarrollo brusco de un trombo en la arteria coronaria que bloquea el flujo sanguíneo al corazón.
Esto es, en su raíz, un proceso inflamatorio que no se debe "simplemente" a los niveles altos de colesterol en la sangre.

Más bien es debido a otros muchos factores, la mayoría de los cuales son debidos a un estado inflamatorio en el cuerpo principalmente causado por una alimentación alta en carbohidratos refinados y especialmente en aquellas personas con Insulino Resistencia (obesos, pre-diabéticos y diabéticos tipo 2).


La explicación actual es que las coronarias son dañadas por mecanismos inflamatorios (radicales libres, tabaco, azúcares altos, insulina alta, grasas trans, cortisol elevado constantemente por el stress). A esa herida entran las partículas pequeñas del Colesterol LDL. Sólo si esas partículas pequeñas (patrón B, denso) han sido dañadas y oxidadas.

Se ha propuesto que esas partículas oxidadas del LDL de pequeño tamaño, denso, tienen la propiedad de entrar en la herida de la pared de las arterias coronarias donde se quedan pegadas a la pared arterial. Van allí con idea de repara dichas heridas. Allí se produce un proceso inflamatorio de reparación donde hay una gran proliferación celular (la insulina tiene un gran papel de proliferación celular en este proceso) junto con los macrófagos, formándose con el tiempo la placa de ateroma.

Según la teoría actual, no es el colesterol el que causa el daño arterial sino que las partículas pequeñas y densas (patrón B, oxidable) del Colesterol LDL son las que entran en las heridas producidas por la inflamación generalizada.

De manera que podemos tener un colesterol LDL alto, superior a 140 mg/dl, pero que en su mayor parte esté constituido por las partículas grandes, inofensivas, del patrón A (tipo bolas de algodón). Esto suele ocurrir con una dieta LCHF, es decir, alta en grasas saludables y baja en carbohidratos, como comenta el porfesor Ken Sikaris

Sin embargo, una alimentación inflamatoria, alta en carbohidratos refinados y azúcares, nos da una predominancia del patrón B, oxidable, de pequeña partícula, densa, causante de la formación de las placas.

Esto lo describe muy bien el Dr. Sikaris (pondremos varias charlas suyas en futuras entradas).

Lo explicamos en este análisis de NMR (Nuclear Magnetic Resonance) o análisis de las diferentes partículas del colesterol.






La gráfica de arriba corresponde a una persona con una alimentación LCHF (Baja en Carbohidratos y Alta en Grasas):

A la derecha vemos cómo su HDL está alto (bueno)
A la izquierda, vemos cómo sus triglicéridos están bajos (bueno)
Y en el centro vemos cómo el 95% de su colesterol LDL es de tipo 1 y 2, el grande, inofensivo, sin apenas nada de colesterol LDL en las franjas rojas, que corresponderían al LDL oxidable y potencialmente dañino.

En un vistazo uno puede ver todos los beneficios de una alimentación LCHF:
HDL alto, Triglicéridos bajos, LDL de pequeño tamaño, casi inesxistente. Mejor imposible.



Por otro lado,


el análisis de abajo muestra una analítica con una alimentación "convencional", baja en grasas, con un porcentaje de carbohidratos del 50-60%. Es decir, lo "oficialmente recomendado".
El aumento de los carbohidratos refinados (zumos, pan, pasta) aumenta los Triglicéridos en la parte izda de la gráfica (mediante la De Novo Lipogénesis Hepática) = Malo.
Por otro lado baja el colesterol HDL (malo, y van dos).

Y se ha visto, que, aunque uno no quiera gastarse los 200 dólares en hacerse este tipo de análisis del tamaño de las partículas del LDL, unos triglicéridos altos predicen un porcentaje de LDL oxidable, de pequeña partícula, muy alto. En este caso la gráfica lo demuestra: Una parte importante del LDL se pasa a la franja roja, oxidable, potencialmente dañina. (malo, y van tres).




Es decir, sin hacerte un análisis de las distintas partículas del colesterol (Análisis NMR), unos niveles de Triglicéridos altos ya te van a decir que gran parte de tu LDL va a ser del malo, el de partícula pequeña y densa, oxidable.

Y con unos triglicéridos bajos (con una alimentación LCHF) la mayoría de tu LDL va a ser de partícula grande, inofensiva.
Esto debería hacernos olvidar el estar mirando tanto el valor absoluto del LDL (que no nos dice nada) como el del colesterol total (que tampoco nos dice nada).

Cuando el Dr. Sikaris explica todo esto y muestra estos datos, uno se pregunta porqué esto no se enseña en la Facultad de Medicina y por qué no se enseña a los médicos de Atención Primaria, para que en lugar de prescribir estatinas en base a un colesterol LDL absoluto se fijen en lo importante, es decir, el ratio Triglicéridos / Colesterol HDL.
Ese ratio es el factor más importante de pronóstico de riesgo cardiovascular.

Los Triglicéridos altos y el HDL bajo son marcadores de mal pronóstico cardiovascular. Porque el valor de ambos (alto en los TG y bajo el HDL) predicen el % de LDL de pequeño tamaño, el peligroso.

Pero ni en la facultad de medicina ni en los libros (ni en los congresos de medicina, financiados por la industria de la estatinas) nos dicen estos datos.

Sigue vigente el valor Colesterol total y su "temido" valor de corte de 200 mg/dl y el valor de 120 mg/dl del colesterol LDL. Valores que se ha visto que no tienen relación con la enfermedad cardiovascular. Tienen relación directa con el lucro de la industria farmacéutica.



Entonces...

si el colesterol no es el principal causante de la enfermedad cardiovascular... cuál es?


En una posterior entrada veremos cómo el azúcar y la insulina juegan un papel deletéreo en nuestras arterias coronarias y cómo los niveles de Hemoglobina Glicosilada en sangre (HbA1c) sí que están relacionados directamente con la enfermedad cardiovascular.

Son factores importantes de mayor riesgo cardiovascular:

- Los niveles altos de azúcar en la sangre
- Por extensión, los niveles altos de Hemoglobina Glicosilada (HbA1c)
- Los niveles elevados de insulina  (Insulino Resistencia, el peor factor de todos)
- Los niveles altos de Triglicéridos (grasa saturada de reserva)
- Los niveles bajos de HDL
- La elevada tensión arterial


Ya pueden intuir ustedes qué tipo de alimentación mejora todos estos parámetros y cuál los empeora, verdad?

Continuará...

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca
Unidad de Nutrición y Digestivo



Alimentación Low Carb Healthy Fat

97 comentarios:

  1. Es un 60% de hidratos de carbono, un 30% de lípidos y un 10% de proteínas.

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  2. Otro testimonio más de dieta LCHF, a ver qué os parece...

    https://www.youtube.com/watch?v=h6aMN6NLOTQ

    Un saludo

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    1. Fantástico...

      estoy escuchando el vídeo y voy por el minuto 11.
      Hace un muy buen resumen de cómo funciona el metabolismo de los carbohidratos y de las grasas a partir de la insulina y los problemas de la Resistencia a la Insulina.

      Si más gente entendiera inglés o más vídeos como éste estuvieran subtitulados, más gente empezaría a entenderé que lo que nos engorda y lo que eleva la grasa saturada en la sangre es el exceso de carbohidratos en al dieta, no el de las grasas.

      "el emperador no tiene ropa!"
      Por fin he descubierto este cuento de hadas

      Gracias por el vídeo!
      Jorge

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  3. Y si eres una persona sedentaria y con sobrepeso la dieta LCHF te hace perder peso también? O Hay que hacer actividad física intensa y aeróbica para que funcione? Ahí lo dejo...

    Gracias Jorge

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    1. Hola,

      la alimentación es el 90-95% de la solución.
      El deporte es bueno, como es bueno lavarse los dientes, pero para perder peso, la alimentación es básica, pues el 80-90% del gasto calórico diario ocurre hagas o no deporte, tumbado en la cama, como gasto metabólico basal.

      Así que, cuanto menos azúcares tomes (zumos, refrescos, pan, pasta, arroz, patata, bollería y comida procesada) y más lo reemplaces por comida real y sin temer la grasa (huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, aguacates) más peso perderás.

      Además verás cómo la grasa te sacia y te permite tomar sólo 2 o 3 comidas al día en lugar de las "célebres 5 comidas al día". Aún alucino cuando oigo a médicos y nutricionistas aconsejando a los obesos comer 5 veces al día.

      ·"El emperador no tiene ropa"!!!!

      Un saludo,

      Jorge

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    2. Te puedo comentar mi caso. 128 kg para 1.82 que mido. Cero deporte y cero actividad, tanto en el trabajo como en mi vida cotidiana.

      Descubrí y leí los aportes de Jorge hace exactamente 2 meses y una semana, y en ese tiempo, y siguiendo las pautas que indica, he bajado exactamente 18 kg. Indicar que 1 día a la semana lo reservo para el ayuno.

      Ni he hecho deporte en este proceso ni lo sigo haciendo (más allá de un eventual paseo con mi mujer y mis hijas) y te puedo asegurar que mi condición física y anímica ha dado un giro de 180 grados. Me canso muchísimo menos. Mis pulsaciones que eran 76 en reposo han pasado a 56 y mi tensión arterial ha pasado de 15/10 a 12.5/7

      Espero que te sirva de ayuda. Un saludo

      Jesús

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    3. Por cierto, mi anterior aporte era para Anónimo. Gracias

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  4. Hola jorge. Yo algún día de postre, me tomo yogurt natural con algún trozo de fruta y un poco de miel. Como lo ves?
    Y otra pregunta. Habrá nieve suficiente para hacer el espluca ruego o el chinipro?
    Gracias por toda la información que aportas.

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  5. http://elpais.com/elpais/2017/04/10/ciencia/1491821250_324473.html

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    1. Correctísimo,

      la fruta es buena.
      El zumo, no.

      Un saludo!
      Jorge

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    2. ¿Y si exprimimos el zumo de 2 naranjas y luego le añadimos la pulpa que quedó en el colador?
      A veces le añado también semillas de chia....tengo la duda de si sería algo intermedio entre el poco recomendable zumo solo y la recomendable naranja entera...

      Un saludo y gracias.

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  6. Hola, las horas y esfuerzo para desmontar toda la mascarada con la que nos han lavado el cerebro desde hace 50 años, para única y exclusivamente ganar pasta, no tienen precio.
    Amigos, familiares y yo mismo por supuesto, hace algo mas de dos años somos LCHF y aunque es cierto que unos hemos pérdido más peso que otros (cuánto nos alejamos de las premisas en eventos sociales cada uno lo lleva a su forma), tanto los análisis de sangre como la sensación de no estar hinchado y pesado nos han cambiado la vida a todos.
    PD.- Entreno cossfit casi a diario, sin hidratos, en ayunas a veces ... y por supuesto no pasa absolutamente nada.
    Gracias Jorge.

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    1. Gracias a ti,

      poco a poco, en mi entorno, se está reduciendo el consumo de azúcar y está aumentando el de la grasa, leche entera, nata, frutos secos...

      Es algo progresivo, no de golpe, pero poco a poco va calando en la población.

      Muchos nutricionistas culpan al sedentarismo de todos los males cuando no es justo.
      Evitando azúcares y carbohidratos refinados se mejora mucho más la composición corporal que haciendo deporte si mantenemos lo carbohidratos altos en la dieta.

      El deporte es bueno, como es bueno leer.
      Pero comer bien es clave para el peso. El deporte es el 5-10% de la ecuación.

      Un saludo!
      Jorge

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  7. Hola Jorge. Ayer vi un documental alemán "La dieta del chocolate" en "Documentos tv". Lo explico brevemente. Puestos de acuerdo dos periodistas de investigación y un médico ejecutan un estudio científico con tres grupos de control. Uno de estos grupos consumirá una tableta de chocolate al día. Tras las tomas de datos y analíticas pertinentes se hace el estudio estadístico correspondiente para las conclusiones. ¡¡¡ Y HACEN LO MISMO QUE ANCEL KEYS !!!

    Seleccionan los datos de manera sesgada para que la correlación, con su interesada conclusión del estudio, sea correcta: El chocolate adelgaza.
    Lo que impresiona es que el resto del método cumple los estándares científicos correspondientes.
    Gracias a ello editan el estudio en varias publicaciones científicas y tras nota de prensa, en miles de medios de comunicación.

    Gracias por tu espíritu crítico.

    Como en "El traje nuevo del emperador" de Andersen va a resultar que estamos desnudos ante las inclemencias de la industria.
    Nadie objetó nada al estudio, ni profesionales de medicina o nutrición ni periodistas.
    Me gustaría pensar que la medicina, la farmacología y la nutrición, aún gozan de la inspiración de Hipócrates y Galeno. Y no de intereses bastardos de la industria farmacéutica / alimentaría.
    Por cierto, aunque se emitió el desmentido en el documental, todavía se ve por las redes y prensa que el chocolate adelgaza. Lamentable.

    Un saludo.

    Ignacio Arregui






    Un saludo.

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    1. EL EMPERADOR NO TIENE ROPA!!!!

      Ahora entiendo esta frase, nombrada en varias ocasiones en el libro "The obesity Code" de Jason Fung.

      Gracias por descubrírmelo,

      A ver si el resto de los médicos empiezan a descubrir que van desnudos al trabajo... como he ido yo hasta hace un tiempo en que empecé a descubrir la verdad.

      Un saludo y gracias de nuevo,

      Jorge

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    2. Hola Jorge. Me gusta tu blog. Yo descubrí la LCHF hace unos 8 años... Soy internista y voy a contracorriente y es difícil. Posteriormente he ido mucho más allá estudiando el efecto de la alimentación en general en las enfermedades y la salud... Almidón y EA, gluten y sus múltiples problemas... Ahora estoy estudiando Psiconeuroinmunología clínica y es una disciplina apasionante. Me consta que habemos algunos médicos que desde la ciencia y la evidencia intentamos explicar todo esto a otros compañeros pero ... En fin. Es difícil. Mis colegas "no se lo creen" (cuando no es cosa de creencia sino de ciencia). Pero ahí estoy, pico y pala. Poco a poco lo conseguiremos.

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  8. Didactico y comprensible, Jorge. Serias un extraordinario Ministro de Sanidad, aunque la industria farmaceutica te declararia la guerra..
    En un terreno mas proximo, con todos mis respetos, creo que debes abstenerte de aconsejar esta o aquella ruta a seguidores del blog de los que desconoces su condicion fisica y capacidad alpina. Si sufrieran un percance no podrias evitar sentirte culpable.

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  9. Jorge,

    En todas las gráficas que muestras las R2 son muy bajas...
    Estadísticamente no es correcto sacar conclusiones con esos resultados.
    Marcan tendencias, nada más.

    Saludos

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    1. Correcto,
      la relación entre colesterol y mortalidad, aunque sea inversa, tiene una correlación muy débil.

      Esto demuestra la casi inexistente relación entre los niveles de colesterol total y la mortalidad cardiovascular, que es el objetivo a transmitir en esta entrada.

      Gracias por la observación,
      Jorge

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  10. Los cuadros de mortalidad cardio son ambos de hombres (male). Está repe.

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    1. Es cierto Jon,

      ya lo he corregido.
      Gracias por el apunte!

      Un saludo,
      Jorge

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  11. Hola Jorge,
    Da un poco de miedo ver cómo animas a llevar un tipo de dieta cuyos efectos no están bien probados a largo plazo. Y eso que estoy de acuerdo contigo en lo esencial: abundancia de productos vegetales como verduras y legumbres (y frutas) y no abusar de productos procesados. En nutrición hay muy pocas cosas totalmente comprobadas porque es casi imposible realizar estudios de intervención a muy largo plazo, y por eso da tanto juego para teorías poco convencionales. Sin embargo, es necesario ser cauto antes de lanzar alegremente recomendaciones generales. Mi consejo es que te formes mucho mas y que tengas fuentes bibliográficas mas variadas y fiables. Un ejemplo: te invito a que ojees una reciente revisión de estudios ecológicos y poblacionales que relaciona la dieta con el riesgo a desarrollar enfermedad de Alzheimer. Y casualmente, lo que dice es que son la carne, los huevos y los lácteos altos en grasa (nata, mantequilla,...) los mas asociados al aumento de riesgo de Alzheimer.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27454859
    Un saludo

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    1. Hola Fermín,

      realmente es al revés.
      La alimentación que proponemos (pues no soy yo, son cientos de médicos e investigadores como Noakes, Volek, etc) es la que se comía hace un siglo.
      Es la alimentación de los últimos 60 años la que nos está matando, no la de hace un siglo. Esa sí que está probada que era correcta, con una incidencia de infartos ínfima.

      Te recomiendo ver esta conferencia de Sally Fallon (The Oiling of America):
      https://www.youtube.com/watch?v=fvKdYUCUca8&t=215s

      En el minugo 4:20 muestra un libro de recetas de cocina del año 1.895 en el que abundaba la mantequilla, los huevos y demás alimentos naturales, tan injustamente demonizados desde que se elaboró la equivocada "hipótesis lipídica".

      El error fue cambiar, en 1977 las recomendaciones dietéticas, poniendo en la base de la pirámide todas las harinas y desterrando huevos, mantequilla y otros alimentos básicos a la parte más alta de la pirámide.

      El resultado es una epidemia de obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Y no sólo por el azúcar, sino por reemplazar comidas sanas, con grasa, por carbohidratos refinados, harinas y demás.

      La leche materna no tiene que probar nada. Es el alimento natural (con 56% de calorías en forma de grasa). Son las leches artificiales las que tienen que probar que no son peores.
      Lo mismo ocurre con la alimentación actual, tan procesada y artificial. Esa es la que tiene que probar que es buena, no la leche materna.

      La alimentación actual es la base de nuestra sociedad crónicamente enferma, que permite que esté crónicamente medicada y que Big Pharma está crónicamente satisfecha con tanto cliente crónico.

      Mantequilla ligada al Alzheimer?
      Puedo buscarte varios artículos que demuestran lo contrario.
      Los AGEs (Advanced Glication End products) son uno de los factores más importantes de la degneración cerebral, por los azúcares, no por las grasas, algo que inunda al cerebro y que tanto necesita para funcionar.

      De todas formas, tu opinión cuenta, como todas y te la agradezco

      Un saludo,
      Jorge

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  12. Sorprendente otra vez tu trabajo y dedicación a estos temas.
    Recuerdo que en las primeras entradas dedicadas a la salud y dieta. Gente de tu colectivo y también otros censuradores criticaban y echaban por tierra tus conclusiones. Hoy por hoy, no se porque, pero este problema ha desaparecido por completo.
    Creo que simplemente estabas en lo cierto. Gracias por lo que haces y por dedicarte a lo que siempre habrás querido hacer en tu vida como médico.
    Salud.

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    1. Gracias Manuel,

      es cuestión de tiempo.
      Poco a poco se va viendo al enemigo real (el azúcar y la comida procesada e industrializada) y poco a poco las grasas van perdiendo la culpa que no merecían: Primero ha sido el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, el aceite de coco... poco a poco los huevos... y poco a poco la mantequilla y la nata, aunque todo esto tardará más tiempo en aceptarse.

      La portada de Time de 2014 con la frase "Eat butter" aún no es del todo famosa, pero irá llegando.

      Un saludo y gracias,

      Jorge

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  13. Nadie habla de las consecuencias negativss de este tipo de vida a corto plazo, y haberlad haylas. Yo he tenido que renovar el vestuario...un par de tallas menos��

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    1. A mi me esta pasando lo mismo, afortunadamente tengo un fondo de armario de hace 10 a;os, con ropa en estupendo estado de cuando era mas chaval. Vuelve el 2008!!!

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  14. Es que realmente mi abuela comía así. Desayuno a base de judías secas, comida grasa de cerdo con un "poquer" de pan y verduras, chorizo, longaniza todo casero claro y por supuesto, muchos huevos de gallinas alimentadas con cebada y maiz. Leche entera con su nata. Alimentación basada en grasas e hidratos lentos casi todo. Murió con más de 90 años y sus facultades mentales intactas.
    Gracias Jorge sigue con estos artículos.

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  15. Una duda, y que pasa si comemos grasa en exceso? Es decir, más calorías al día de lo que necesitamos, esa grasa extra no se acumula en forma de grasa en el cuerpo?

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    1. Buena pregunta! Yo tengo la misma duda...

      Seguro que nuestros antepasados no comían 5 veces al día, pero posible tampoco esas 2 o tres comidas diarias que pudieran hacer serían tan copiosas como las que nos pegamos nosotros...

      El 20-20-60 medido en calorías tampoco ayuda a no pasarse... Hice ayer la conversión a gramos y creo que resulta más práctico (aunque quizá menos mediático) el pensar en la equivalencia en gramos:
      30% Hidratos no-refinados
      30% Proteínas ecológicas
      40% Grasas saludables

      Qué opinas Jorge? Que pasa (o pasará) si continuamente nos estamos pasando en las grasas que consumimos tanto en proporción como en números absolutos??

      Un saludo y felicidades por el trabajo!
      Paco.

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    2. Hola,
      normalmente la alimentación alta en grasas sacia mucho más que la alta en carbohidratos y se ha visto que, dejando a grupos de personas comer "ad libitum", los que consumen dietas LCHF al final ingieren menos calorías que los que toman más carbohidratos, al ser estos comida de corto recorrido y con estímulos continuos a la insulina (la insulina almacena parte en forma de grasa y eleva el "termostato" del apetito del hipotátalamo, mandándonos comer más).

      Comiendo CH se ingieren más calorías y en más veces, al ser de corto recorrido, con la montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar.

      Con una alimentación LCHF es más fácil comer sólo 3 veces al día porque la glucemia es estable y los ataques de hambre simplemente desaparece. Se comen menos calorías, pero no se pasa hambre, al revés.

      Por otro lado, yo no mido si hago un 20/20/60 o hago otra proporción porque no peso mis comidas ni me obsesiono.
      Pero sé que si evito comida procesada, refrescos azucarados, harinas, pasta, pan, arroz, etc... y los reemplazo por frutos secos, aceite de oliva, huevos, pescado, nata, mantequilla y baso mis CH en un amplio abanico de verduras, no suelo pasarme del 20% de CH, pero realmente no los mido.

      Te puedes pasar de CH... pero es muy, muy difícil pasarte con las grasas. Te sacias mucho antes.
      No te pide comer más.
      Un zumo no te sacia, pero una tortilla sí. Al menos a mí.

      Un saludo!

      Jorge

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  16. Hola Jorge! Muchas gracias por tus artículos, estoy aprendiendo mucho y llevo unas semanas leyéndote y empezando a mejorar mi dieta.
    Tengo una duda, quizás un poco absurda, y es que en dos ocasiones he escuchado, de mi padre y mi suegro, que se hicieron análisis de sangre, casualmente, después de pegarse una buena fartura (los dos son asturianos), uno de fabada y otro de callos :) y el análisis de sangre les salió con los triglicéridos por las nubes. A los dos les llamaron asustados por los resultados y tuvieron que repetir el análisis (vamos, que según los resultados debían estar muertos). A mi padre le dijeron que cuando centrifugaban su sangre (no sé si es correcto lo que digo y si eso se hace, fue lo que me pareció entender) la grasa se pegaba a las paredes de la máquina. En fin, eso me hace pensar que la grasa que comemos sí llega a la sangre. ¿Qué piensas de esto? No podemos descartar que con la fabada y los callos también engulleran una buena cantidad de pan y postre.
    Muchas gracias!

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    1. Hola,

      como habrás podido leer en el artículo de Volek, los triglicéridos del plasma vienen de los carbohidratos de la dieta y no de las grasas.

      Como yo, mucha gente que toma una alimentación alta en grasas (LCHF) tenemos unos TG muy bajos, inferiores a 60.
      Los que toman una gran cantidad de carbohidratos (pan, pasta, patata, azúcares de comida procesada) son las personas que luego muestran unos triglicéridos altísimos.

      La alimentación LCHF ha demostrado reducir los triglicéridos en la sangre en múltples estudios.

      Si suben los TG, no será por ingesrir grasas sino por la generación de TG desde el hígado a partir de los azúcares de la dieta. La ciencia lo muestra claramente.

      Evita las 5 "P"s:
      1. Pan
      2. Pasta
      3. Patata
      4. Postres
      5. Picar entre comidas.

      todo más fácil con una alimentación LCHF

      Un saludo!

      Jorge

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  17. Estoy muy descontento con este tipo de dieta, las consecuencias son tremendas, no paro de renovar el vestuario, todo se me queda grande, no paro de hacerle nuevos ojos al cinturón pues se me caen todos los pantalones, jejeje. No sé como andará el colesterol pero me siento mejor me canso menos y ya no tengo esa sensación de sueño que tenía siempre antes.

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  18. Hola Jorge! Además de felicitarte por tu blog, que está cambiando mi forma de ver la alimentación, quisiera hacerte una pregunta. Sueles mencionar que lo importante es el metabolismo basal. Y entiendo que un deportista, consume más energía durante la parte del día que no está haciendo ejercicio que durante el rato en que sí está haciendo (pues es una pequeña fracción). Pero... ¿no es cierto también que el metabolismo basal de un deportista demanda más energía que el de una persona sedentaria del todo?
    Vamos, que el cuerpo, después de una sesión de entrenamiento, necesita adaptarse. Y esa adaptación lleva consigo un consumo de energía que entra dentro del metabolismo basal, ¿no?
    Un saludo y gracias
    Pablo

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  19. Hola Jorge,

    A mi madre le recetaron un medicamento llamado Secalip.
    Es similar a las estatinas?

    Saludos.
    Roberto,

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    1. Hola Robert,

      Secalip es un fibrato, para disminuir la hipertrigliceridemia.
      También reducen un poco el coleterol VLD (lipoproteína con muchos triglicéridos en su interios y un poco de colesterol) y dicen que aumenta algo el HDL.

      Decirte que hasta la fecha los ensayos clínicos no han demostrado disminución de la mortalidad global tras su uso prolongado.
      Curiosamente en el prospecto aconsejan acompañarlo de una dieta baja en grasas.

      Menudo disparate.
      Se ha comprobado que los triglicéridos del plasma vienen de los carbohidratos de la dieta y no de las grasas de la dieta. Es al revés de lo que se piensa. El sol gira alrededor de la tierra piensan la mayoría de los médicos.

      La mejor manera que bajar los triglicéridos y aumentar el HDL es precisamente una alimentación pobre en carbohidratos refinados (azúcar, refrescos, harinas, pan pasta, patata, etc) y alta en grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos, huevos, mantequilla, pescado, aguacates, etc.

      Pruébalo con tu madre. Hazle una analítica ahora y luego le introduces una alimentación LCHF y repites los análisis en un par de meses.

      Mejor comer bien que tomar pastillas.
      Es mi humilde opinión.

      Un saludo,
      Jorge

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  20. Hola Jorge! Quería preguntarte si conoces el xilitol o azúcar de abedul. Es un endulzante que se extrae de la corteza de abedul, a través de la hidrogenación de xilosa. Tiene un sabor muy parecido al azúcar, un índice glucémico bajo y otras ventajas que cuentan los fabricantes, pero a mí me preocupa que su consumo habitual genere problemas a largo plazo, como es el caso de la fructosa y el hígado graso. Aunque no es fácil abusar del xilitol, porque es carísimo!!
    ¿Conoces estudios o ensayos sobre él?
    Muchas gracias!
    Isabel

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    1. Hola Isabel,

      conozco poco los edulcorantes.
      Para mí son como dar metadona a un heorinómano para que se vaya desenganchando de la herorína.

      Vienen bien para ir adaptando el paladar a una comida menos dulzona sin tener que tomar azúcar.

      Del Xilitol hablan muy bien, incluso para prevenir las caries y matar el streptococo mutans de la saliva y demás. Pero no deja de ser un nuevo negocio para los adictos al paladar dulce.

      Puede servir como una terapia puente de adaptación hasta que tu paladar se adapte a no tener que endulzar tanto las comidas.

      Es tóxico para los perros pero no para los humanos.

      No puedo decirte más.
      En la red encontrará varios artículos, pero en el google académico no hay tantos.

      En fin, no puedo contarte más porque no lo sé. Pinta prometedor, pero lo usaría de forma esporádica y con idea de ir retirándolo o usándolo poco.

      Un saludo,
      Jorge

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  21. Muy buenas Jorge en primer lugar agradecerte tu labor divulgativa y el magnífico artículo que has escrito me parece genial y esclarecedor, con la segunda parte estoy totalmente de acuerdo.

    Con lo que aún no llego a estar de acuerdo (aunque respeto mucho porque no deja de ser una alimentación sana) es al odio que se tiene ahora hacia los carbohidratos más allá de la verdura y la fruta sin mucho azúcar.

    Siempre se usa la mala comparación de una dieta LCHF con alimentos REALES de alta calidad y rica en verduras, con una dieta alta en hidratos pero de mala calidad, como bien dices son las actuales recomendaciones de la típica pirámide, pero hay otras como las de MyPlate de Harvard que pese a tener también sus fallos hace mucho hincapié en granos enteros, proteína y grasa de calidad.

    Lo digo porque ahora parece que la LCHF es la única dieta saludable y que hasta los plátanos te pueden producir diabetes, no creo que una persona que haga deporte de intensidad y consuma cereales integrales o patata junto con fruta, verdura, hortalizas, carne, pescado... vaya a tener problemas de salud, el problema no está en los macros sino en los alimentos en sí, por eso siempre cuando habláis de una LCHF os cercioráis de que habláis alta en huevos, pescado, carne, verduras...y no a base de bacon y barbacoa.

    Un saludo y a seguir así!

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    1. Hola Alejandro,

      sé que My Plate promulga los granos enteros (integrales) pero sigo pensando que es un carbohidrato más refinado que las verduras y sin los nutrientes de éstas últimas. Los granos no dejan de ser almidones, es decir, cadenas de múltiples glucosas enlazadas, sin más, sin nutrientes.
      La amilopectina A del trigo hace que su absorción y paso a la sangre sea ultra rápido (menos en el integral que en el blanco, claro, pero no muy distinto). El índice glucémico del pan integral es más alto que el azúcar de mesa (poca gente lo sabe).

      Las harina (grano) no aportan mucho más que glucosa y sí picos de glucemia altos, nada comparables a los picos planos de las verduras y hortalizas. Las legumbres también son una buena opción.

      Yo intento prescindir de pan, pasta y patata, entre otros carbohidratos refinados.

      My plate no me convence para nada porque demoniza las grasas.
      Se compone de granos (cereral), fruta (carbohidrato), verdura (cargohidrato) y proteína (sin decir su origen) y lácteos.
      En ningún momento pone "Fat" (grasa) en todo el plato.
      Según ese plato podrías comer sano sin probar nada de grasa... increíble.

      Pero al mismo niño que Harvard recomeienda lecha materna exclusiva hasta los 6 meses y como principal fuente de alimentación hasta el año, siendo que el 56% de las calorías de la leche materna son a partir de grasa... de repente le dejas con "cero % de grasa" en My Plate (????).

      Ya has visto en el artículo de Volek que la grasa saturada del plasma viene de los carbohidratos de la dieta, no de la grasa de la dieta.

      My Plate de Harvard es un plato High Carbo Low Fat... volviendo a lo mismo de siempre, la dieta baja en grasas... PORQUE EL SOL GIRA ALREDEDOR DE LA TIERRA, no lo ves? Está clarísimo si miras por la ventana.
      Si la grasa saturada en el plasma es mala, habrá que reducirla en la dieta, no? Tanto estudiar medicina para acabar diciendo la tesis simplista de que la grasa engorda y que habrá que reducirla.

      Cualquier día nos venderán leche materna desnatada!

      Un saludo y gracias por tus líneas.
      Más huevos, aceite de oliva, aguacates y frutos secos y menos cerales, es mi opinión

      Jorge

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  22. Hola Jorge

    Puedes decirme donde ver que el 58% de la leche materna es grasa ?
    No lo encuentro, solo veo que es un 40 o como mucho 50%.

    Gracias y sigue así

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  23. Entre el 55 y el 56% de sus calorías provienen de las grasas, de las cuales, la mitad son grasa saturada.

    Esta proporción varía según el momento de la toma (menos grasa al principio y más al final de la toma) y durante los meses de lactancia, subiendo por encima del 60% a partir del año de vida del bebé.

    En este enlace de wikipedia puedes ver el contenido de las 70 kcalorías en 100 ml de leche:
    https://en.wikipedia.org/wiki/Breast_milk

    De esas 70 kcal:
    37,8 kcal vienen de la grasa (4,2 g de grasa x 9 kcal por gramo)
    4.4 kcal vienen de las proteínas (1,1 g de proteínas x 4 kcal por gramo)
    y 28 kcal vienen de la lactosa (7 g de lactosa x 4 kcal por gramo).

    Las casi 38 kcalorías de la grasa del total de 70 kcal por cada 100 ml consituyen el 54% de las calorías.

    Pero como puedes ven ene este artículo:
    http://pediatrics.aappublications.org/content/116/3/e432?etoc)=#xref-ref-1-1

    El porcentaje de grasa en la leche materna aumenta mucho en la lactancia prolongada.
    De manera que un niño que toma pecho a los 8-12 meses, recibe una alimentación con más del 60% de las calorías en forma de grasa.

    Luego, al destetar a ese mismo niño, le quitamos la grasa y le damos cereal, dándole un porcentaje de carbohidratos del 60% y de grasa del 20-30%. Un poco al revés de lo que se ha considerado el mejor alimento para los primeros 2 años de vida.

    Un saludo y gracias por el comentario!

    Jorge

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  24. DR. ROBERT LUSTIG _ THE BITTER TRUHT.

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    1. Gran vídeo, revelador...

      el azúcar es el gran enemigo, no el colesterol

      Gracias

      Jorge

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  25. ¡MUCHO CUIDADADÍN CON LO QUE HACÉIS! Como dice alguien un poco más arriba, esto tiene consecuencias. Te vas a probar ropa y te la quieres comprar toda porque te queda de puta madre. La reducción de la grasa subcutánea descubre una musculatura que no sabías que existía. A mi se han puesto las venas de los brazos y las piernas como mangueras. NO te cansas y no necesitas echar comida en tu mochila para irte al monte. Curiosamente me han DESAPARECIDO dos problemillas que he venido arrastrando casi toda mi vida ( tengo 46 tacos): placas en la garganta que me hacían carraspear desagradablemente y la almorrana. Curiosamente mejora extraordinariamente la salud dental, lo que corrobora que la caries, que no existía en el Paleolítico, tiene su origen en la descomposición de los hidratos, no necesariamente azúcares, en la dentadura.La gente te pregunta que has hecho y cuando se lo cuentas flipan. Sin embargo poco a poco los amigos te van preguntando que que desayunas y que si esto y aquello elevan la insulina. En el deporte he descubierto también como tú la necesidad de tomar mucha más sal porque me la pedía el cuerpo, aunque no he llegado a llevármela en una bolsita, por cierto ¿ cómo te la tomas? Como dato para el que le interese también he descubierto que para recuperar los músculos tras el ejercicio es estupendo tomar zumo de limón con bicarbonato.El próximo 15 de mayo corro en Vitoria mi primera maratón en cetosis. Voy a intentar bajar de tres horas.
    Muy buena tu labor como divulgador Jorge, ánimo y adelante.
    Salud

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    1. MIs amigos flipan cuando les digo que me desayuno unos huevos con bacon, tortilla de esparragos, un wrap de aguacate y jamon...

      Animo con esa media, yo con lo que estoy perdiendo de peso y gracias a la bici, ya mismo me paso a las carreras de 10 km corriendo, pero es que me gusta bien poco, pero me lo pide el cuerpo.

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  26. Hola Jorge,
    Gracias por estas entradas tan interesantes. Solo una duda: Cuando dices que desayunas nata líquida para salir al monte? A qué tipo de nata líquida te refieres? Botes o briks del supermercado? Conoces alguna marca de calidad que puedas recomendar?
    Me preocupa que consumiendo nata del supermercado sea peor el remedio de que la enfermedad.
    Un abrazo,
    Javier

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    1. Hola Javier,

      correcto, tetra-briks de supermercado.
      Hay de 200 ml, de 500 ml y algunos de 1 litro, como en los Carrefour franceses.

      Pero ojo, que sea Nata líquida para montar (no para cocinar, esa tiene más azúcar).

      La de montar tiene, por cada 100 ml, 35 g de grasa (315 cal), 3 g de carbohidratos (12 cal) y 2 g de proteínas ( 8 cal), con lo que el 95% de las calorías son grasa (de esa parte es saturada, parte mono insaturada y parte en forma de MCT, ácidos grasos de cadena media, de muy rápida absorción).

      Me suelo poner un brik de 200 ml antes de ir a trabajar. Me pongo 300 ml (casi 1.000 calorías) antes de una salida de montaña.
      Y le añado una cápsula de café.

      Suelo aguantar sin hambre (con agua) hasta la hora de comer, sin problemas.

      Un saludo,

      Jorge

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  27. Hoy justo hace seis meses que empecé mi cambio de alimentación y VIDA!!!!! La gente cuando me ve se quedan flipando, hace 20 años q no conseguía el peso q tengo ahora, no paro de enviar wassap con tu blog. Gracias
    Mar

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    1. Me alegro Mar de que esta alimentación tan saludable te vaya tan bien.

      Enhorabuena!

      Jorge

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  28. De acuerdo con todo, aunque quizás haría una excepción con la patata (consumida en el momento adecuado, y no fritas, claro). Es un tubérculo con carbos celulares, y poca densidad de hidratos en relación a los cereales y demás. De hecho, hasta la dieta Paleo la ha admitido. Sin abusar, y en momentos postdeportivos, la veo interesante para ese 20% de hidratos junto a vegetales. Además de servir como fuente de almidón resistente si se enfría y luego recalienta.
    Por otro lado, sí es posible tener una dieta alta en hidratos y estar completamente sano, siempre y cuando la procedencia de esos hidratos sea de fuentes 'auténticas', y el estudio de Kitava así lo demuestra: https://migymencasa.com/el-estudio-de-kitava/

    Si te digo la verdad, sigo varias webs/grupos relacionados con este tipo de alimentación, pero la forma en que condensas la información y la haces llegar al público es digna de agradecer.

    Un saludo

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    1. Estoy de acuerdo,

      de hecho, las patatas son los carbohidratos que como con frecuencia fuera del terreno de las verduras y hortalizas. Por ejemplo, cuando hacemos judías con patatas.

      Pero para una persona obesa o que consulte por problemas de peso, es mejor reducirla, especialmente las patatas fritas de los platos combinados o de los restaurantes.

      Los habitantes de Kitava, como muchas otras poblaciones, comían mucho mejor que nosotros al no haber sido invadidas por la comida occidental, procesada, sin fibra y llena de azúzares añadidos.
      Si evitas la comida procesada y los azúcares añadidos, es seguro que comes bien.

      Un saludo y gracias,

      Jorge

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  29. Hola Jorge,
    Permíteme una pregunta... como podemos bajar la insulina hasta el/nuestro nivel necesario, y como podemos medirlo?
    Saludos

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    1. De dos formas,
      1. Evitando carbohidratos refinados (zumos, azúcares, pan, pasta, arroz, dulces) y reemplazándolos por grasas saludables (huesvos, frutos secos, aguacates, aceite de oliva, olivas, mantequilla, queso, etc) y con carbohidratos no refinados, llenos de fibra, como verduras y hortalizas.

      2. Espaciando comidas y haciendo ayunos intermitentes.
      Puedes empezar por romper tu ayuno (Des-Ayuno) al mediodía o a media mañana, en lugar de nada más levantarte. Saltarte alguna comida o cena al día. O también reduciendo a 8 horas el horario de comidas, para que te queden 16 horas de ayuno. Por ejemplo, no desayunar y romper tu ayuno a las 12 h y luego cenar a las 7 de la tarde, de manera que desde las 8 de la tarde al mediodía siguiente, estés en ayunas, momento en que la insulina se habrá retirado de la escena.

      Tu médico puede pedirte una insulina en ayunas en una analítica normal.
      Es cuando la insulina está baja que podemos quemar grasas en lugar de almacenarlas, como ya sabes.

      Un saludo!

      Jorge

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    2. Una insulina es lo mismo que la glucosa en sangre?
      Que niveles son adecuados?
      Saludos

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  30. Hola Jorge, enhorabuena por tu blog! Una pregunta: según este tipo de dieta sería admisible desayunar leche sin lactosa, cacao puro sin azúcar y una rebanada de pan de centeno para untar la mantequilla o aceite? Sé que el pan no es lo ideal, pero mi estómago no admite huevos, fiambres etc.. por la mañana, además de que no dispongo de tiempo para cocinar...

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    1. Me parece casi todo bien menos lo de la leche sin lactosa,

      algunas de esas leches lo que han hecho es hidrolizar la lactosa en sus dos moléculas (glucosa y galactosa) de manera que te tomas glucosa pura y hace un pico de glucosa altísimo en la sangre.

      En lugar de eso, prueba nata líquida para montar, calentada en le microondas, con una cápsula de café (y sin azúcar, claro).

      El resto me parece perfecto.
      Puedes hacerte pan de semillas y huevo, hecho sin harinas. Ideal para untar la mantequilla!

      Un saludo,

      Jorge

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    2. Aunque claro, lo ideal sería no utilizar pan. Pues esa glucosa del pan (es un carbohidrato) va a estimular más la insulina y hará que parte de la grasa que tomas con el pan, se almacene en grasa corporal en lugar de utilizarla. Así que, sin pan, todo lo demás perfecto.

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    3. Tengo un familiar que no hay quien lo cambie de su tostada con mantequilla, o AOVE, mañanera. Y al ver que señalas que parte de esa grasa se almacena como grasa, me ha entrado curiosidad por saber por qué ocurre.
      Un saludo

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  31. Hola que tal? Gracias por tu blog. Acá en Chile un ex obeso y enfermo, publicó un libro llamado "Los mitos me tienen gordo y enfermo" lo cual creó una tremenda revolución entre nutricionistas y médicos. Este libro tiene mucho en comun con los planteamientos que compartes. Llevo casi 6 meses con este tipo de alimentación y ya perdí 20 kilos, bajé 4 tallas de ropa y mis indicadores de salud son impresionantes. Hace 6 meses era una obesa con hígado graso, resistencia a la insulina y llena de fármacos. Ahora ya no tengo problemas de salud y los exámenes de laboratorio han dado un giro maravilloso. Un abrazo y espero que mas personas se motiven a investigar y hacer el cambio. Saludos

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  32. Le he mandado tu artículo a mi novio médico que está asustado con nuestra forma de comer porque atendió a una chica con una Obstrucción de una arteria con 52 años. Le estoy intentando actualizar pero es de la vieja idea de q l huevos a diario son malos

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    1. Ya has visto que el valor del colesterol total no guarda relación con el riesgo de obstrucción arterial y de hecho ya no es un marcador de indicación del uso de estatinas ni está entre los 5 determinantes del Síndrome metabólico.

      El ascenso del HDL (uno de los parámetros del S Metabólico) lo subes con una alimentación alta en huevos (LCHF) y bajar los carbohidratos te descenderán los triglicéridos (De Novo Lipogenesis hepática), otro parátmetro del temido S Metabólico.

      Mejor reducir el pan y la comida procesada que reducir los huevos.

      Un saludo
      Jorge

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  33. Hola Jorge, gracias por contestar con tanta prontitud. A ver, sigo con mis dudas....Yo no puedo tomar lactosa porque la leche me sienta mal, no sé si es debido a los azucares o a las proteínas, entonces la nata puede que no la tolere bien. Entonces me puedes dar otras opciones de desayuno? Manzanilla con una cucharadita de miel o sirope de arce, algo de fruta ( ya que no tomo nada de fruta en todo el día...) Frutos secos...
    Otra cosa la receta para hacer pan de semillas donde la puedo encontrar? Yo he intentado hacerlo con harina de almendras y queda durísimo según esa receta.
    Otra cuestión...Si estás delgado no es tolerable comer un par de rebanadas de pan de centeno al día... No creo que que suba tanto la glucosa si tardas en comer seis o siete horas, no?

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    1. Yo procuro desayunar en un bol nueces, avellanas, lino, copos de mijo y un poco de amaranto. Todo ello con un aguacate troceado, o si no tengo aguacate fresas o platano. A veces le meto yogur. Antes una cucharita de polen. Hace un año no hubiera pensado en este desayuno 'tan' extraño...

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    2. Si te sienta mal la lactosa es porque con la edad vamos teniendo un déficit parcial (o total) de lactasa intestinal. No puedes hidrolizar una alta cantidad de lactosa.
      No tiene que ver con las proteinas y menos aún con la grasa.
      De manera que si tomas nata líquida (que es 95% grasa sin apenas nada de proteína ni de carbohidrato) no deberías tener ningún problema en tomarla como desayuno con el café. Nata líquida, frutos secos, una tortilla, etc son opciones saludables de desayuno y que además sacian durante toda la mañana, evitándote tener que tomar snacks como almuerzos o meriendas.

      La miel tiene un índice glucémico muy alto. Yo la limitaría.

      La receta del pan de semillas aquí no la tengo, pero te la busco. Pero debe de ser muy sencilla.
      Te aviso que también queda algo duro, quizás no tanto como el de harina de almdendras, otra buena opción.

      Si estás delgado, un pande centeno mejor que uno de trigo, claro. Pero moderándolo.

      Gracias y un saludo,
      Jorge

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    3. A ver. La nata no lleva lactosa ni caseina, que es la proteina de la leche. La nata es la grasa de la leche, así que no tendrás problemas de intolerancia. Mi mujer es intolerante a la lactosa y toma la nata sin problemas.
      En cuanto a ideas de desayuno, hay muchas si cambias un poco la forma de pensar y ves el desayuno como una comida más del día. Una tortilla de queso con atún y un café, un cuenco de kéfir o yogur natural "casero" con cacao puro semillas varias y algo de fruta troceada, un plato de tomate con aguacate y queso....hasta una tostada, como tú planteas de pan integral de verdad (difícil de encontrar) con jamón y tomate (no te tomes la tostada de desayuno todos los días y ve variando, y cuando tomes la tostada no cargues mucho de grasa). Esto último te lo digo por si la tostada para ti es fundamental en el desayuno. Para mí antes lo era pero ya hace un año que no tomo ninguna, aunque de vez en cuando, muy esporádicamente, sí que me la tomo.

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  34. Gracias Jorge por tu dedicación. Un saludo

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  35. Impresionante, como siempre. Muchas gracias por toda esta información.
    Me ha llamado la atención las gráficas de distribución de tamaño de partícula de las distintas lipoproteinas. ¿sabes si ese tipo de análisis por electroforesis se puede hacer aquí en España, pagándolo de forma privada? Tengo a un amigo interesado en hacérselo a su madre.
    Muchas gracias y un abrazo.

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  36. Ok. Gracias por vuestras respuestas, me habéis ayudado mucho. Probaré vuestras sugerencias. Gracias y un saludo.

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  37. En La 2, 22 de abril, han dado un documental en La Noche ​Temática sobre el mito del colesterol: "Colesterol, el gran engaño". Todo tal y como Jorge lleva explicando mucho más extensamente los últimos meses.

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    1. http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-noche-tematica/noche-tematica-colesterol-gran-engano/3990658/

      El enlace, para el que quiera verlo.

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    2. Muchas gracias por el enlace xD

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  38. Hola! Veo q lo he estado haciendo todo mal, comía 6 veces al día contando calorías. 9 meses para bajar unos kilos q en pocas semanas vuelvo a recuperar. Hace unos días empece a introducir estos nuevos hábitos: 3 comidas al día con ayuno de 12 horas. Deje azúcares y harinas. No siento hambre porq como hasta estar saciada pero me pregunto si estaré comiendo de más. Cuales son las cantidades en gramos a ingerir de Ch/proteina y grasas en cadaptación comida? Soy mujer, mido 1.6 y 66 kilos.

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    1. Hola,

      como bien contesta el lector de abajo, una vez que haces una alimentación LCHF quitando harinas, cereal, pan, azúcares y comida procesada y aumentando las grasas saciantes saludables, no hace falta contar calorías sino COMER SEGÚN TU HAMBRE.

      Es más fácil hacer 2 o 3 comidas al día con una alimentación saciante como la LCHF, con glucemias muy estables, sin subidas ni bajadas de glucosa e insulina.

      Escucha a tu cuerpo. Bebe agua entre comidas y, si acaso tienes hambre y no cede tras un trago de agua, ten a mano algunos frutos secos (Pero no los lleves encima. Llevar comida encima produce más hambre sólo de pensar en ella).

      Como capricho toma si quieres chocoltate negro con cacao superior al 85%.

      Ya lo sabes. No hay que contar calorías.
      No nos engordan las calorías (son unidades de energía, para usarla).
      Nos engorda la insulina.

      Un saludo,

      Jorge

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    2. Gracias Jorge por tu respuesta. En breve contare los resultados!

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  39. Hola me permito Contestarte...Pues creo q no hay Una regla, sino q debes comer hasta saciarte. Siente tu cuerpo q por comer mas de la cuenta, no te va a pasar nada. Claro siempre q sea comida real y no azucar, harinas.... Yo no miro nada de cantidades, de hecho en mi Vida habia comido tanto. Creo que he Perdido peso hasta donde mi cuerpo ha creido que era lo correcto y de ahi no me muevo....
    Un saludo

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    1. Gracias por responder! Eso he estado haciendo (comer hasta saciarme). Veré q pasa a los 30 días!

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  40. Hola a todos,
    Pues yo no sé que hacer, a mi marido le funciona perfectamente, incluso el come mas que yo, pero el baja peso (y tiene que cuidar para no bajar mucho) y sin embargo yo comiendo menos y nada de azucar ni harinas refinadas, me mantengo en mi peso. mido 160 y peso 60...¿que estoy haciendo mal?

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  41. Hola Jorge gracias por el artículo es muy interesante, sólo tengo un comentario para que lo aclares, e las PASTA no contiene harina refinadas está compuesta por sémola de Trigo Duro, he visto que en alguna respuesta que no renuncias a ella pero en el resto del escrito si que propones evitarla a todas cosa, además siempre se puede consumir integral...

    Gracias por tus comentarios

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    1. La pasta entra dentro de las 5 "P"s a evitar: Pan, pasta, patata, postre y picar entre comidas.

      Mejor si es integral, claro, pero en general, el cereal y las harinas en particular son carbohidratos refinados con picos altos de glucosa y de corto recorrido, volviendo a dar hambre en pocas horas.
      Yo evitaría la pasta dentro de lo posible

      Un saludo

      Jorge

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  42. Jorge,
    una vez más, gracias por la información que divulgas. Una cosa que no tengo claro, es qué tipo de pan es factible comer sin que tenga esa respuesta glucémica indeseable, ya que alimentos como la mantequilla, el huevo y tal, por costumbre, resulta complicado consumir sin pan.
    Qué te parece el pan de espelta integral? Los crackers de arroz y quinoa?
    Un saludo y gracias,
    Anton

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    1. Hola Anton,

      la quinoa, el arroz y la espelta siempre serán más saludables que el trigo, pero no dejan de ser cereales (aunque la quinoa está entre cereal y legumbre) con índices glucémicos mayores que cualquier carbohidrato que venga de las verduras.

      Por eso, en una alimentación LCHF o en gente que quiera perder peso, habría que reducir cereales y harinas en lo posbile.

      Cuando pueda meteré una receta de cómo hacer un pan si harinas, con semillas y huevo.

      Yo me como la mantequilla junto con los segudnos platos, acompañando los trozos de pescado o de carne.

      Los huevos me los tomo en forma de tortilla y si me ponen un plato combinado con 2 huevos, me los como sin pan.

      Un saludo!

      Jorge

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  43. Hola Jorge. Tu blog llegó a nuestra familia en marzo. Mi pareja y yo hemos cambiado totalmente nuestra alimentación. Pero tenemos tres hijos, de 3, 5 y 7 años... y no sabemos qué más cambiar en la suya. En este mes y medio les hemos eliminado casi por completo el azúcar. Les hemos reducido el pan, tanto en el desayuno,(sustituyéndolo por menos pan y mantequilla, y leche, ahora entera, con algo de miel, poca, en vez del Nesquik de antes), como en las meriendas, (que antes eran bocadillos, y ahora es fruta, fresas o manzanas). La comida, parecida, legumbres, verdura, carne, pescado, fruta... Sí les hemos reducido la pasta y el arroz. Habitualmente no comen snacks, ni golosinas, pero siguen llevando algo de almuerzo, poco, al colegio... y siguen merendando. ¿Les dejamos las 5 comidas al día? ¿Sustituimos el almuerzo (hasta ahora un par de tortitas de arroz o galletas) por algunos frutos secos sin más "por llevar algo como el resto"? ¿Y la merienda? ¿Quitamos la fruta de la merienda y cenamos antes? (suelen EMPEZAR a cenar a las 8). A ver si nos puedes ayudar... Muchas gracias por este blog.

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    1. Hola Zuriñe,

      el tema de la alimentación "occidentalizada" que nos invade es más difícil hacerla con niños que con adultos, pues todos los niños tienen sus almuerzos y sus meriendas casi institucinalizados.

      Sé que los hijos de Gary Taubes (Why we get fat) y de Jason Fung (The obesity code) no se libran de los almuerzos y a veces de las 4 o 5 comidas al día, porque los niños y los coles son difíciles de cambiar.

      Y el poder adictivo del azúcar en los niños es un problema difícil de solucionar, verdad?

      De todas formas, creo que lo hacéis de maravilla!

      El profesor Tim Noakes escribío un libro "Raising Super heroes" en Sudáfrica, que en Europa se titula "Super food for super children", en el que hay un montón de menús para niños. Está en inglés, pero bueno.

      Nesquik fuera, bien.
      Fruta entera y frutos secos en lugar de bocadillos, bien.

      Ojo, los frutos secos por debajo de los 4 años tienen el problema de atragantamiento por su forma redonda de algunos de ellos. Las nueces no tiene forma redonda y no deberían tener problemas de atragantamiento.

      Correcto, para el almuerzo yo sustituiría las tortitas por fruta entera o nueces por ejemplo.

      También es una opción más saludable e inteligente quitar la merienda y cenar antes, a una hora más europea, no tan tardía como la española. Pero todo depende de cómo tengáis lo horarios familiar y laboral, claro.

      Poca gente creo que lo pueda hacer tan bien como vosotros, la verdad.

      Ya veréis cómo, quitando golosinas, azúcares añadidos, harinas y demás refinados y aumentado grasas saludagles, vuestros hijos tendrán un humor más estable y menos cambiante, con menos cambios de humor, como más maduros. El gluten lo reduciría en lo posible. Da más problemas que beneficios (no sé qué beneficio puede dar el pan, que sólo es una cadena de glucosas).

      Que beban agua durante el día (según su sed) y no tengáis miedo en añadir sal a las comidas . Sal sin refinar, completa, tipo flor de sal.

      Espero hacer en breve una entrada sobre lo importante de la sal.
      Al disminuir la comida procesada (llena de sal), hay que aumentar su ingesta (yo llevo siempre una bolsita de flor de sal en el pijama del hospital y voy tomando agua y algo de sal).

      Un saludo!

      Jorge

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    2. Muchas gracias por tu respuesta.
      Para poder poner la mantequilla en algo, estamos haciendo pan de Chía (receta sacada de Internet poniendo en Google 'pan de Chía la vida que elijo'. Hemos probado varias de sus recetas y este "pan" nos parece el más agradable (nosotros no echamos linaza y echamos más Chía). Vamos a ir sustituyendo el poco pan de la mañana de los niños por este otro, y ya dejaremos de comprar pan.
      Muchísimas gracias por tu esfuerzo.
      Seguiremos leyéndote :)
      Zuriñe

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    3. Enhorabuena Zuriñe!

      Buena elección ese pan sin harinas!

      Un saludo y felicidades a toda la familia

      Jorge

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  44. Hola Jorge! , Son súper interesantes tus artículos de nutrición. Pero me gustaría si puede ser, que me explicases un par de dudas, qué opinas de las dietas low carb en mujeres?, me explico, se ha dicho que nosotras tenemos más tendencia a desarrollar hipotiroidismo precisamente al llevar un estilo de vida low carb y que a las personas que ya han sido diagnosticadas con hipotiroidismo no se las recomienda bajar tanto los carbos porque puede empeorar la enfermedad.
    Y por otro lado, qué hay de cierto en cuanto al almidón resistente?, es cierto que se reducen los carbos al enfriar por ejemplo las patatas o la yuca y que además es beneficioso por su aporte de prebióticos? se podría incluir en una dieta low carb (de vez en cuando) sin que altere la insulina?.
    Muchas gracias por toda la información que nos das!.
    Cris.

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    1. LCHF es saludable para todo el mundo, hombres, mujeres y niños, por supuesto.

      No creo que tomar harinas y comida procesada sea especialmente bueno para prevenir el hipotiroidismo.

      No bajes tu ingesta de sal (sal sin refinar, completa) con sus 80 minerales, incluido el yodo.
      Y come pescado 2 o 3 veces por semana por lo menos para tener suficiente ingesta de yodo.

      No veo ninguna relación entre los carbohidratos (cadenas de glucosa, sin más, sin otro tipo de nutrientes) y el tiroides, la verdad.

      No descuides tu ingesta de sal (sal completa, sin refinar, tipo flor de sal).

      Puedes tomar yuca o patata de vez en cuando, claro, pero no debería predominar.

      Un saludo

      Jorge

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  45. Hola Jorge, estoy enganchada a tus artículos de nutrición y los leo con muchísimo interés.
    Acabo de leer este y me gustaría que nos pusieses un ejemplo de un día de comida con la proporción que indicas 20% CH, 20% proteínas y 60% grasas saludables, se me hace muy difícil saber cómo comer con esas indicaciones y sería interesante plasmarlo con un ejemplo real de comida.
    Muchas gracias por todo

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    1. Hola,

      la verdad es que yo no voy contando las calorías ni sé si hago realmente un 20/20/60 o hago un 30/20/50.

      Simplemente intento evitar pan, cereales, harinas, comida procesada, pasta, etc e intento aumentar mi consumo de grasas saludables: nata con café para el desayuno, muchas ensaladas con aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, semillas, mantequilla muchos aguacates y tomates, queso, huevos (muchos), pescado varias veces por semana, también carne de vez en cuando y mucha mucha verdura.

      Bebo agua, ya casi no bebo cerveza (pan líquido) pero sí en ocasiones especiales con amigos.

      en las fotos que salen en esta entrada de comidas LCHF pueden servir de guía.

      Creo que basta con evitar la comida procesada, el azúcar y las harinas. Lo demás, sale solo, no?

      Un saludo!

      Jorge

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  46. Gracias Jorge por tu labor de informacion, en febrero empecé a leer todo tu curro, pesaba 126,5 kgs, hoy 26 de abril, peso 14 kgs menos,(simplemente he quitado las PES) todavía no he empezado a mover el cuerpo, pero lo haré en cuanto pueda, y podré cargar mi motxila, mil gracias, Salud

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    Respuestas
    1. Enhorabuena Juantxi!!

      A veces, una vez pasan los primeros meses, es difícil seguir perdiendo peso.

      Para dar un pequeño empujón, una vez bien asumida y disfrutada la alimentación LCHF (ya keto adaptado) lo mejor son los ayunos intermitentes. de 18 h o de 24 h, o 1 día a la semana o cada 3 o 4 días.

      Es la mejor forma de bajar la insulina. Bebiendo agua y sal o algún té o café en los periodos de ayuno.

      Ya me contarás qué tal te va.

      Felicidades!!

      Un saludo,

      Jorge

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  47. ¿Y qué opinas del tratamiento que le dan en este artículo a la mantequilla¿

    http://www.consejosdieteticos.com/dietas-bajas-en-hidratos-de-carbono/

    Un saludo

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  48. http://www.rtve.es/m/alacarta/videos/la-noche-tematica/noche-tematica-colesterol-gran-engano/3990658/?media=tve

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  49. Esto es lo que dieron en la noche temática de tve el sábado pasado.Sigo pensando que porque los médicos r que r con el colesterol y la simvastatina de las narices.Jorge,nos gusta leerte,tanto las entradas sobre tus jornadas deportivo montañeras como las relacionadas con la salud y nutrición.Y debo decirte,aunque ya lo he comentado,que sin azucar extra(cafes,bolleria,refrescos,...),ayunos puntuales cada tres o cuatro dias de al menos 15-17h tomando solo agua y con entrenamientos con intervalos,series y menos kilómetros,estoy corriendo mas rapido y vivo el dia a dia mas relajado,con menos ganas de comer,con mejor humor.Sigue asi,publicando cosas tan interesantes y prácticas,por favor.

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  50. HOla Jorge!
    Estoy de acuerdo con la alimentación LCHF, científicamente responde bien para enfermedades de tipo cardiovascular, pero ¿qué me dices para las enfermedades hormonodependientes como la endometriosis.?.
    Mi marido es corredor y al hablarle de este tipo de alimentación, se puso a leer todas tus entradas y ha decidido pobrarla. A mí me gustaría hacerla con él pero al estar diagnosticada de endometriosis severa me aconsejaron no comer ni carne ni lácteos, debido a la gran cantidad de hormonas con las que hinchan a todo tipo de animales. ¿cómo se puede llevar esta dieta sin carne ni lácteos(además, soy intolerante a la lactosa)?
    ¿Cómo sería un menú en tu día a día?

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